अधिक वजन होना एक आम और दर्दनाक समस्या है।यहां सिर्फ डाइट ही काफी नहीं है - वजन कम करने के लिए आपको कुछ एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए।कोई भी जीव व्यक्तिगत होता है।अपने फिगर को सही करने के लिए, आपको अपने लिए एक विशिष्ट कार्यक्रम तैयार करने की आवश्यकता है, जिसमें सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित किया जाए। कुछ नियमों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, और यदि आप उनका पालन करने के लिए तैयार हैं, तो आप सुरक्षित रूप से अपने वर्कआउट की योजना बना सकते हैं।
- अपने दैनिक मेनू पर ध्यान दें।यदि आप समस्या को व्यापक तरीके से देखते हैं तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता अधिक होगी।हम व्यायाम के माध्यम से कैलोरी जलाते हैं और वसा को तोड़ते हैं, लेकिन अगर अधिक से अधिक कैलोरी आती है, तो वजन कम करना एक पाइप सपना बनकर रह जाएगा।भोजन अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए, लेकिन कोई तामझाम नहीं।
- प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या 30 मिनट से 2-4 गुना है।
- अपनी श्वास देखें।व्यायाम इतना तनावपूर्ण होना चाहिए कि श्वास तेज हो जाए और आपकी हृदय गति तेज हो जाए - यह वसा जलाने के लिए एक पूर्वापेक्षा है।
- अपना कसरत शुरू करने से पहले अपना वजन करें और सप्ताह में 2-3 बार अपना वजन मापें।
- घटनाओं को बल न दें ताकि वजन समान रूप से कम हो जाए और प्राप्त परिणाम में पैर जमाने का समय हो।याद रखें - कट्टरता नहीं, बल्कि नियमितता!
- अपने आसन को खराब न करने के लिए, पेट, हाथ, पैर, बाजू आदि के लिए वैकल्पिक व्यायाम करें।
यह सलाह दी जाती है कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में 1-2 घंटे तक भोजन न करें।सोने से पहले व्यायाम करने लायक नहीं है, सुबह या दिन के बीच में समय चुनना सबसे अच्छा है।
बेली स्लिमिंग एक्सरसाइज
फर्श पर लेटकर सेट की शुरुआत करें।केंद्रित? जाओ!
- अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं।अपने हाथों को अपने सिर के पीछे उठाएं और धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं।अपनी कोहनी देखें - उन्हें किनारे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है।छोटे से शुरू करते हुए, 20-40 लिफ्ट करें।हर बार व्यायाम की मात्रा बढ़ाने की कोशिश करें।
- हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।मुड़े हुए घुटनों को कंधों तक खींचे, पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबा कर रखें।हम कम से कम 20 बार ऊपर खींचते हैं।
- घुमा।प्रारंभिक स्थिति समान है, लेकिन बायां पैर मुड़े हुए दाहिने घुटने पर टिका हुआ है।शरीर के साथ हम बाएं घुटने तक पहुंचते हैं, जबकि कूल्हे जगह पर रहते हैं।20 बार प्रदर्शन करें।
- हम पिछली प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और मुड़े हुए पैरों को कंधों तक "मोड़" देते हैं - 20 बार।
- हम पैर बदलते हैं - अब दाएं को बाईं ओर रखा जाता है और बाईं कोहनी दाहिने घुटने पर (20 बार भी) जाती है।
- अंतिम अभ्यास से प्रारंभिक स्थिति।हम कंधों और मुड़े हुए पैरों को जितना संभव हो सके जोड़ने की कोशिश करते हैं, उन्हें ऊपर (20 बार) खींचते हैं।
- अपने सिर के पीछे हाथ, अपने पैरों को ऊपर उठाएं।हम अपने पैरों को नीचे और ऊपर उठाते हैं जब तक कि उंगलियां फर्श को न छू लें।
- इस मामले में, हम अपने कंधों को उठाते हैं - वह भी 20 बार।
- हम अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर रखते हैं, अपने कंधों को ऊपर उठाते हैं।कुछ सेकंड के बाद, हम अपने पैरों को मोड़ते हुए अपने कंधों को नीचे करते हैं।(6-7 बार)।
- अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे छोड़ दें।कंधों को फर्श से उठाकर सर्कुलर बॉडी मूवमेंट किया जाता है।पसीने के तीन सेट प्रत्येक दिशा में तीन बार करें।
- फर्श पर लेटते हुए अपने पैरों को सीधा करें।अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं।शरीर को बैठने की स्थिति में उठाएं।अपने हाथों को अपने मोज़े तक फैलाएं।प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।10 लिफ्ट।
- अपने पैरों को सीधा करें और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं।शरीर को "बैठने" की स्थिति में उठाएं, पैर की उंगलियों तक पहुंचें, मूल स्थिति में लौट आएं।10 बार।
- अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।"अपनी एड़ी से फर्श को 0 बार स्पर्श करें और उन्हें ऊपर उठाएं। कुछ मिनट के लिए फर्श पर लेट जाएं, आराम करें, अचानक न उठें।10-15 मिनट के बाद पानी पीने की सलाह दी जाती है, सबसे पहले आप केवल अपना मुंह कुल्ला कर सकते हैं।
स्लिमिंग एक्सरसाइज
कोई भी महिला अपने पैरों को आकर्षक बना सकती है, लेकिन इसके लिए आपको इच्छाशक्ति को चालू करने और कुछ प्रयास करने की जरूरत है।पैरों में सभी मांसपेशी समूहों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कूद रहा है।ऐसा करने के लिए, एक रस्सी खरीदें और उसकी लंबाई को अपनी ऊंचाई के अनुरूप समायोजित करें।यह सरल व्यायाम मशीन एक गृहिणी, एक युवा माँ और यहाँ तक कि एक पेंशनभोगी के लिए भी एकदम सही है।बस कुछ खाली मिनट, और आपके पैर हमेशा अच्छे आकार में रहेंगे।
कूदो:
- जगह में;
- एक पैर पर, बारी-बारी से हर 10 छलांग, बारी-बारी से, और इसी तरह;
- दो पास और उछाल में।
शुरुआती लोगों के लिए, 1-2 मिनट के लिए कूदना पर्याप्त है।यदि वजन बहुत अधिक है, तो अधिक काम न करें - अन्य परिसरों को लें।और वजन के सापेक्ष सामान्यीकरण के बाद रस्सी कूदने पर वापस लौटें। दौड़ना मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, पैरों को एक स्पोर्टी, सामंजस्यपूर्ण रूप देता है।दैनिक जॉगिंग धीरज को प्रशिक्षित करती है और अन्य क्षेत्रों में वसा जलाने में मदद करती है।सिमुलेटर पर व्यायाम करना लगभग एक खेल के मैदान पर दौड़ने जैसा ही है, लेकिन एक ही समय में ताजी हवा में सांस लेना स्वास्थ्यप्रद है।बेझिझक पार्क या स्टेडियम जाएं।
स्टेपर
सीढ़ियों पर चलने की नकल के साथ चलने का एक शानदार तरीका।स्टेपर पैरों को उतना ही भार देता है जितना कि बिना लिफ्ट के ऊंची मंजिलों पर चढ़ते समय (जो, वैसे, इस्तेमाल भी किया जा सकता है)।इसी समय, बहुत अधिक कैलोरी खर्च होती है, स्टेपर को इसके लिए डिज़ाइन किया गया है।
तैराकी
पूल न केवल आपको वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि सभी मांसपेशी समूहों पर और बिना अधिक तनाव के लाभकारी प्रभाव डालेगा।एक्वा एरोबिक्स कक्षाओं में अधिक प्रभाव की आवश्यकता होती है, लेकिन साधारण तैराकी बहुत सारे लाभ लाएगी।बस मस्ती के लिए तैरो! पानी बहुत सारी कैलोरी लेता है, और यह कोई रहस्य नहीं है कि नहाने के बाद भूख कम लगती है।बन्स और मीट के रूप में भोजन की आपूर्ति पर ध्यान न दें - उन्हें हर्बल या ग्रीन टी से बदलें।
पैरों के लिए स्लिमिंग एक्सरसाइज
लगभग हर महिला के पास समस्या क्षेत्र होते हैं।हम लगातार सेल्युलाईट या ढीली त्वचा से त्रस्त रहते हैं।व्यक्ति को केवल थोड़ा ही लाभ होता है, और जांघ के अंदरूनी हिस्से पर वसा का एक विश्वासघाती ढेर दिखाई देता है।यह शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से काफी समझ में आता है - आखिरकार, चलते समय जांघ के अंदरूनी हिस्से व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किए जाते हैं।पैरों पर वजन कम करने के व्यायाम को अक्सर जांघ के अंदरूनी हिस्से पर व्यायाम कहा जाता है।एक पाठ शुरू करने से पहले, आपको अविकसित मांसपेशियों को तैयार करने के लिए वार्म-अप की आवश्यकता होती है।आप धड़ और सिर के कई मोड़ कर सकते हैं, प्रत्येक पैर पर झुक सकते हैं, फेफड़े कर सकते हैं।अपने पैर की पसलियों को लगभग 3 मिनट तक स्ट्रेच करें।
जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए व्यायाम
- पैरों पर वजन कम करने के लिए व्यायाम जल्द ही जांघ के अंदरूनी हिस्से को पतला कर देगा।सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधों को सीधा करें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें।पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।वजन बाएं पैर में स्थानांतरित किया जाता है।दाहिने पैर को पैर के अंगूठे से अपनी ओर मोड़ें, और बाएं पैर की ओर 15-20 बार गति करें।पैर बदलने के बाद व्यायाम दोहराएं।
- सीधे खड़े होकर, अपनी बाहों को अपनी कमर पर लॉक करें, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, धीरे-धीरे कई बार स्क्वाट करें क्योंकि यह आपके लिए मुश्किल नहीं है।सुनिश्चित करें कि यह चोट नहीं करता है।10-15 बार।
- उसी स्थिति में, अपने पैरों को समानांतर रखें, गहराई से बैठें, अपने दाहिने पैर पर रोल करें और अपने बाएं पैर को घुटने पर सीधा करें।बारी-बारी से दोनों पैरों से 15 बार।
- फर्श पर बैठे, अपने हाथों को पीछे से झुकें, पैर आगे की ओर बढ़े।हम तुरंत दोनों पैरों को 10 सेमी की ऊंचाई तक उठाते हैं।व्यायाम अपने पैरों को फैलाने और जितना हो सके उतनी बार लाने के लिए है।
- अपनी बाईं ओर झूठ बोलना, अपने दाहिने हाथ पर झुकना।सही सामने रहता है।दाहिने पैर को बाएं घुटने के सामने फर्श पर रखें और बाएं पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें (फर्श को न छुएं)।
- कोहनियों पर सहारे के साथ फर्श पर लेटते हुए पैरों को ऊपर (90 डिग्री पर) के साथ क्रॉस-एक्स-आकार की हरकतें।
- एक कुर्सी के किनारे पर बैठने की स्थिति में व्यायाम करें।अपने घुटनों के बीच एक पतली किताब निचोड़ें और अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें, इसे 30 सेकंड के लिए निचोड़ें और अपने कूल्हों को आराम दें।15 बार प्रदर्शन करें।
जांघों के लिए स्लिमिंग व्यायाम
अतिरिक्त जांघें मुख्य रूप से महिलाओं के लिए चिंता का विषय हैं।चूंकि कूल्हे शरीर के दृश्य भाग पर कब्जा कर लेते हैं, इसलिए एक असमान दृश्य समग्र अनुभव को खराब कर सकता है और बहुत परेशानी का कारण बन सकता है।जिम में सरल व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, आप इसे घर पर आसानी से कर सकते हैं।
दीवार के पास स्क्वाट
दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ और दीवार की पूरी सतह के साथ इसे दबाएं।अपनी मुद्रा देखें।हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं, धीरे-धीरे श्वास लेते हैं और दीवार के साथ स्लाइड करते हैं, जब तक कि घुटने 90 डिग्री तक झुक न जाएं।स्थिति को पकड़ो, और कुछ सेकंड के बाद धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।10 प्रतिनिधि के 2 सेट।
मल्टीलेवल स्क्वैट्स
एक बेहतरीन टॉनिक एक्सरसाइज।अपने पैर को अपने दूसरे पैर से एक कदम ऊपर स्टेप प्लेटफॉर्म पर रखें।हम अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ते हैं।तब तक बैठें जब तक आपके घुटने फर्श के समानांतर न हों।10-12 बार दोहराएं, पैर बदलें।
फेफड़े
इस एक्सरसाइज से जांघ का अगला भाग लोड होता है।वजन कम करने के प्रभाव को और अधिक तीव्र बनाने के लिए, आपको अपने हाथों में डम्बल लेना चाहिए।अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका घुटना फर्श को न छू ले।10-12 बार और पैर बदलें।
इसके अलावा, आप व्यायाम के लिए एक साधारण सीढ़ी का उपयोग कर सकते हैं।प्रभाव को बढ़ाने के लिए एक कदम ऊपर चढ़ें, और आपके कूल्हे हमेशा अच्छे आकार में रहेंगे।
साइड स्लिमिंग एक्सरसाइज
भुजाओं पर अतिरिक्त चर्बी हमारी कमर को आदर्श से दूर कर देती है।
- अपने पक्षों पर वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका लेटते समय अपने धड़ को ऊपर उठाना और कम करना है।यह सबसे लोकप्रिय तरीका है, जिसे "पंप द प्रेस" कहा जाता है।यदि आप इसमें सही श्वास जोड़ दें (धड़ को ऊपर उठाना, श्वास लेना, वापस आना - साँस छोड़ना), तो प्रभाव और भी अधिक होगा।आप अपने दोनों कंधों और अपने पूरे धड़ को उठा सकते हैं।
- दूसरे तरीके में आपके पेट की मांसपेशियों को पंप करना शामिल है।उन्हें मजबूत करने के लिए हम फर्श पर बैठते हैं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे लाते हैं और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं।अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं, धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।
- भारित ढलान।पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, डम्बल के हाथों में - धीरे-धीरे बगल की ओर झुकें।यह पार्श्व की मांसपेशियों को फैलाता है।
- एक लोकप्रिय उपाय एक मालिश घेरा है।हुलाहूप को दिन में 20 मिनट तक घुमाने की जरूरत है।जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो इसे अलग-अलग फिलर्स से वजन कम करें।
- एक विशाल लोचदार गेंद - एक फिटबॉल - बहुत सारे लाभ ला सकती है।गेंद पर बैठें और शरीर को गतिहीन रखते हुए इसे बाएँ और दाएँ घुमाएँ।अपने कंधों को नीचे करें, थोड़ी देर बाद आप तिरछी मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे।गेंद पर झूठ बोलना, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाना और कम करना, 10 बार करें।फिर हम पैर बदलते हैं।
स्लिमिंग एक्सरसाइज
यदि बाजुओं की मांसपेशियां पिलपिला और टोन में कमी हो तो यह बहुत भद्दी लगती है।व्यायाम सप्ताह में तीन बार किया जाना चाहिए, और यह सुनिश्चित करने के लिए ध्यान रखा जाना चाहिए कि अत्यधिक तनाव रीढ़ की हड्डी में खिंचाव न करे।घुटनों के नीचे स्नायुबंधन को खींचने से बचने के लिए अपने पैरों को थोड़ा झुकाकर अपने पेट को कस लें।प्रशिक्षण की शुरुआत में, बाहों को एक छोटे से वार्म-अप के साथ तैयार किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियां भार के प्रति अधिक लचीली हो जाएं।
- अपने हाथों को बेल्ट पर रखें, उन्हें अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं।इसके अलावा, पिछली स्थिति - और बाईं ओर एक ही आंदोलन, फिर दाईं ओर।एक सोफे या कुर्सी के पास, फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें एक उठाए हुए मंच पर रखें।सबसे निचली स्थिति में थोड़ी देर के लिए पुश-अप्स करें।(20-30 बार)।
- पैर कंधे-चौड़ाई से अलग या चौड़े, बाजू की ओर।अपने हाथों से 8 बार आगे-पीछे सर्कुलर मूवमेंट करें।
डम्बल व्यायाम
डम्बल सबसे प्रभावी आर्म स्लिमिंग टूल में से एक है।डम्बल का वजन धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है, लेकिन सुरक्षित सीमा 4 किलो से अधिक नहीं है।
- सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को डंबल के साथ नीचे करें।अपनी कोहनी मोड़ें और उनके अलग-अलग पक्षों को फैलाएं, उन्हें नीचे करें (10 बार)।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे डम्बल के साथ रखें, उन्हें ऊपर उठाएं, उन्हें नीचे करें (30 बार)।
- लेटने के व्यायाम के लिए हम 2 किलो से अधिक वजन वाले डम्बल लेते हैं।लेट जाओ, अपनी बाहों को डम्बल के साथ पक्षों तक फैलाएं, छाती के स्तर पर जुड़ें, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।30 बार।अब बस अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर फैलाएं और वापस लौट आएं।(30 बार)।अगला चरण हाथ आगे है, फिर प्रारंभिक स्थिति में।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।दाहिने हाथ को डम्बल से ऊपर की ओर खींचे, इस स्थिति में कि कोहनी कान के पास रहे।हम ब्रश को अपने आप से दूर घुमाते हैं, हाथ धीरे-धीरे सिर के पीछे से शुरू होता है और नीचे चला जाता है।डम्बल बाएं कंधे के स्तर पर होना चाहिए।हम कोहनी का समर्थन करते हैं और धीरे से हाथ को सीधा करते हैं।व्यायाम 20 बार करें, फिर अपना हाथ बदलें।
- अपनी बाहों को अपनी छाती पर डम्बल के साथ दबाएं।उसी समय, इन फेफड़ों के बीच बारी-बारी से अपने हाथ और पैर को आगे बढ़ाएं।प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार दोहराएं।
पुश अप
पैर एक बाधा के खिलाफ आराम करते हैं, एक दूसरे के खिलाफ दबाए जाते हैं।हाथ कोहनियों पर जकड़े हुए हैं, हाथों पर जोर।हम अपने हाथों को निचोड़ते हैं और अपनी छाती से फर्श को हल्के से छूने के लिए खुद को नीचे करते हैं।10 बार पुश अप करें।इसके अलावा दीवार से ऊपर की ओर धक्का दें, फिर नीचे बैठ जाएं और अपनी हथेलियों को एक कुर्सी पर टिका दें।10 बार पुशअप्स करें।
नितंबों को पतला करने के लिए व्यायाम
एक महिला का शरीर और संरचना पुरुष से बहुत अलग होती है, इसलिए प्रशिक्षण की योजना एक निश्चित तरीके से बनाई जानी चाहिए।सामान्य तौर पर, महिला शरीर के प्रकार का निर्माण महिला हार्मोन एस्ट्रोजन के प्रभाव में होता है।नाशपाती के आकार का तात्पर्य जांघों और नितंबों पर वसा के जमाव से है, जबकि शरीर के प्रजनन में भाग लेने के लिए वसा जमा करना आवश्यक है।उनके आकार को ठीक करना काफी मुश्किल है।यदि आप प्रति सप्ताह 1 घंटे 3-4 वर्कआउट नियमित रूप से करते हैं, तो एक महीने में मांसपेशियां टाइट हो जाएंगी।
- फर्श पर बैठकर हम अपने पैरों को आगे बढ़ाते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हैं।अपनी मांसपेशियों की मदद से 2-4 मिनट के लिए आगे-पीछे करना शुरू करें।
- अपने घुटनों को फर्श पर झुकाएं, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर फैलाएं।बारी-बारी से नितंबों को फर्श पर, पैरों के दायीं और बायीं ओर नीचे करें।बाईं ओर 20 बार और दाईं ओर समान मात्रा में।
- हम खड़े रहते हुए 3-4 मिनट के लिए कूल्हों के साथ आठ का आंकड़ा खींचते हैं।
- हमने सीधे खड़े होकर अपने हाथ नीचे कर लिए।घुटने को ऊपर उठाएं, इसे 5-7 सेकंड के लिए ठीक करें, मुख्य स्थिति में लौट आएं।साथ ही बाएं पैर (12-15 बार) से।
- उसी प्रारंभिक स्थिति में, हम अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए (20 बार) बैठते हैं।
- अपने घुटनों पर अपने हाथों पर जोर देते हुए, हम एक और प्रभावी व्यायाम करते हैं।घुटने पर मुड़े हुए पैर को छाती से दबाया जाता है, फिर सीधा किया जाता है।इसी समय, शरीर का वजन समान रूप से वितरित किया जाता है।प्रत्येक पैर के लिए इस अभ्यास को लयबद्ध रूप से 10-12 बार करें।
इन व्यायामों के अलावा एरोबिक व्यायाम, दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना उत्कृष्ट प्रभाव देता है।यदि आप थोड़ा आगे झुककर व्यायाम करते हैं तो निचली मांसपेशियां सबसे अच्छा काम करती हैं।अधिक कैलोरी बर्न करते हुए झुकी हुई मांसपेशियां बेहतर काम करती हैं।याद रखें कि आत्म-नियंत्रण प्रशिक्षण सफलता का मुख्य चालक है।यह आप ही हैं जिन्हें शरीर को नियंत्रित करना चाहिए, न कि आपको।सप्ताह में कई बार 1 घंटा लें, और आपका शरीर आज्ञाकारी और सुंदर हो जाएगा।