कीटो आहार को कम कार्ब आहार के रूप में जाना जाता है जिसमें शरीर ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए यकृत में कीटोन्स का उत्पादन करता है। लेकिन अकेले ही कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार पर स्विच करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
इसमें कोई संदेह नहीं है - यह एक सीमित भोजन योजना है। सभी परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने के अलावा, आपको स्टार्चयुक्त सब्जियां, अनाज, सॉस, जूस से बचना चाहिए और फलों का सेवन सीमित करना चाहिए।
शुरू करने से पहले, अपना फिटनेस लक्ष्य निर्धारित करें
किसी भी आहार के लिए प्रतिबद्ध होने से पहले, सबसे पहली चीज़ हमेशा आपका "क्यों" या मुख्य लक्ष्य होना चाहिए। यह आपकी आहार संबंधी आवश्यकताओं को निर्धारित करेगा और आपको आगे मार्गदर्शन करेगा। ऐसे चार मुख्य कारण हैं जिनकी वजह से कोई व्यक्ति अपना आहार बदलने पर विचार कर सकता है, और उनमें से सभी कीटो-अनुकूल नहीं हैं:
वजन घटना
वजन या चर्बी कम करना लोगों द्वारा कीटो आज़माने का निर्णय लेने का सबसे आम कारण है। यदि यह आपका लक्ष्य है, तो कैलोरी की कमी बनाए रखना आपका मुख्य विचार है। प्रगति को पैमाने पर किसी संख्या में कमी देखकर या आपके शरीर की संरचना को बदलकर मापा जा सकता है, जिसका मूल्यांकन किसी भी शरीर में वसा विश्लेषण उपकरण का उपयोग करके किया जा सकता है।
मांसपेशियों में वृद्धि
मांसपेशियों को बढ़ाना अनिवार्य रूप से वजन बढ़ाना है, और यह हमेशा सभी के लिए आदर्श नहीं होता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण और मांसपेशियों की रिकवरी में कार्बोहाइड्रेट की लाभकारी भूमिका को देखते हुए, केटोजेनिक आहार मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा आहार नहीं हो सकता है। लेकिन यह हर किसी को नहीं रोकता है, और कुछ लोग परिणाम देख रहे हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको अतिरिक्त कैलोरी, प्रशिक्षण और मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी। और अपनी प्रगति को सटीक रूप से मापने के लिए, आपको शरीर संरचना परीक्षण की आवश्यकता है।
बेहतर प्रदर्शन
वसा ऊर्जा का एक प्रचुर और मूल्यवान स्रोत हो सकता है जिसका उपयोग कई एथलीट करते हैं। यही कारण है कि कीटो आहार सहनशक्ति वाले एथलीटों और उन लोगों के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए उपयुक्त है जिन्हें लगातार उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। पोषक तत्वों के सेवन का समय और पर्याप्त पोषण इस लक्ष्य का प्राथमिक फोकस है, और प्रदर्शन में प्रगति को चयापचय दक्षता का आकलन करके मापा जा सकता है।
स्वास्थ्य में सुधार
बेहतर स्वास्थ्य हमेशा कीटो आहार का पालन करने वालों का प्राथमिक लक्ष्य नहीं होता है, जब तक कि वजन घटाने के परिणामस्वरूप स्वास्थ्य में सुधार नहीं होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कीटो आहार काफी प्रतिबंधात्मक है और भरपूर मात्रा में विटामिन और खनिज (सूक्ष्म पोषक तत्व) प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
यदि आप अपने कीटो आहार में सुधार करना चाहते हैं, तो सबसे पहले आपको अपने भोजन विकल्पों के बारे में सोचना होगा। इस लक्ष्य की दिशा में प्रगति को बायोमेट्रिक परीक्षण के माध्यम से मापा जा सकता है। हालाँकि, मधुमेह वाले लोगों के लिए कम कार्ब और कीटो आहार के संभावित लाभों का पता लगाने के लिए नए शोध जारी हैं।
कीटोसिस में कैसे जाएं
कीटोसिस में आने के तरीके:
- शारीरिक गतिविधि में वृद्धि.
- कार्बोहाइड्रेट सेवन में उल्लेखनीय कमी।
- आपके कीटोन के स्तर की जाँच करना
- प्रोटीन खाना.
स्वयं कीटो आहार पर कैसे स्विच करें
एक बार जब आप अपना प्राथमिक स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्य निर्धारित कर लेते हैं, तो अगला कदम वजन कम करने, वजन बढ़ाने या अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन खाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करना है। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करना या एक फिटनेस ऐप डाउनलोड करना है जो आपकी दैनिक जरूरतों का अनुमान लगाने के लिए आपकी उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग और फिटनेस स्तर पूछेगा। हालाँकि कैलोरी नियंत्रण का आपके वजन पर सबसे बड़ा प्रभाव पड़ता है, फिर भी कीटो मैक्रोज़ को समझना निरंतर सफलता के लिए मौलिक है। अपने दैनिक कार्ब लक्ष्य को पूरा करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप कीटोसिस हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। कीटो आहार सख्त मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं के साथ डिज़ाइन किया गया है, जिसमें उच्च वसा का सेवन और बेहद कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन शामिल है।
अधिकांश लोगों के लिए आवश्यकताएँ कुछ इस तरह दिखती हैं:
- 70% कैलोरी वसा से
- 25% कैलोरी प्रोटीन से
- कार्बोहाइड्रेट से 5% कैलोरी
हालाँकि, आपके लिए सटीक आदर्श मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात आपके व्यक्तिगत फिटनेस स्तर, चयापचय दक्षता और अन्य कारकों पर निर्भर हो सकता है। अब आप अपने सपनों के कीटो मेनू की योजना बनाना शुरू करने के लिए तैयार हैं। लेकिन इससे पहले कि आप बेकन और पनीर खाना शुरू करें, कुछ बातों पर विचार करना होगा। पोषण और आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अतिरिक्त, अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ चुनने से ऊर्जा के स्तर और मनोदशा में मदद मिल सकती है, जो बदले में आपको लंबे समय तक केटोजेनिक आहार पर बने रहने के लिए प्रेरित करेगा। कुछ खाद्य पदार्थों में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट विकल्प शामिल होने चाहिए। जो उत्पाद इसके लिए अच्छे हैं उनमें शामिल हैं: फूलगोभी, चावल, पोर्टोबेलो मशरूम बन्स, स्पेगेटी स्क्वैश।
कीटो आहार पर सही तरीके से कैसे जाएं
अपने कीटो मेनू की योजना बनाना केवल आधी लड़ाई है; आपकी प्रगति निरंतरता का परिणाम है। इसका मतलब है कि आपको कुछ हफ्तों से अधिक समय तक अपनी आहार योजना पर कायम रहना होगा। लेकिन आहार का पालन न केवल इच्छाशक्ति पर आधारित है, बल्कि स्वस्थ आदतें और दैनिक दिनचर्या विकसित करने पर भी आधारित है जो आपको सफलता प्राप्त करने की अनुमति देगा। कीटो आहार के प्रभावी होने के लिए आपका उस पर पूर्ण होना भी आवश्यक नहीं है। जब तक आप अपने कैलोरी लक्ष्यों के अनुरूप बने रहते हैं और उनके लिए काम करना जारी रखते हैं, तब तक पटरी से उतरना और प्रगति देखना संभव है। कीटो आहार का पालन करने के लिए निम्नलिखित रणनीतियों का उपयोग करें:
- लेबल ध्यान से पढ़ें.
कोई भी चीज़ जो पैकेज में आती है, जिसमें कोई भी उच्च-कैलोरी पेय और खांसी की दवा जैसी सामान्य दवाएं शामिल हैं, छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट से भरी जा सकती हैं। सुनिश्चित करें कि लेबल में माल्टोडेक्सट्रिन, डेक्सट्रोज़, चीनी, गन्ना सिरप या स्टार्च जैसे तत्व शामिल नहीं हैं। क्योंकि ये पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और कीटोन्स के उत्पादन को ख़राब कर सकते हैं।
- मिठास और आटे के विकल्प का प्रयोग करें।
अपने आहार से चीनी और आटे को पूरी तरह से ख़त्म करना मुश्किल है, लेकिन अगर आप जानते हैं कि इनके स्थान पर क्या लेना है तो यह संभव है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा आहार दृष्टिकोण चुनते हैं, सुनिश्चित करें कि यह आपको अपने स्वास्थ्य, कल्याण और सकारात्मक परिणामों को बनाए रखने की अनुमति देता है।