वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार

प्रोटीन आहार विश्व शो बिजनेस सितारों, एथलीटों और आम लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय है। यह वजन घटाने की एक प्रभावी तकनीक है जो आपको शरीर को नुकसान या तनाव के बिना जल्दी से वजन कम करने की अनुमति देती है। लेकिन आपको नियमों के मुताबिक वजन कम करने की जरूरत है, ताकि खूबसूरत फिगर के बजाय आप स्वास्थ्य समस्याओं से घिर न जाएं।

प्रोटीन आहार की मुख्य विशेषताएं

आपको इसके मुख्य सिद्धांतों का अध्ययन करके आहार शुरू करने की आवश्यकता है। इनमें शामिल हैं:

1. पोषण का आधार प्रोटीन है। इसे दैनिक आहार का कम से कम 60% बनाना चाहिए।
2. वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा न्यूनतम हो जाती है। आदर्श रूप से, उन्हें दैनिक आहार का 15% से अधिक नहीं होना चाहिए।
3. मेनू में सब्जियों और फलों को शामिल करने की अनुमति है जो आहार को अधिक विविध और संतुलित बनाते हैं।
4. शारीरिक गतिविधि आवश्यक है.
5. भोजन को दिन में 6 बार तक विभाजित किया जाना चाहिए, परोसने का आकार 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

यह पोषण प्रणाली आपको बिना भूख लगे एक सप्ताह में 4-5 किलो वजन कम करने की अनुमति देती है। प्रोटीन शरीर को महत्वपूर्ण पदार्थों से संतृप्त करते हैं, लेकिन आप इस प्रणाली के अनुसार लंबे समय तक नहीं खा सकते हैं। अधिकतम अवधि 21 दिन है. आहार के लिए इष्टतम अवधि 14 दिन है।

प्रोटीन आहार किसके लिए उपयुक्त है?

प्रोटीन आहार उन लोगों के लिए आदर्श है जो शरीर पर तनाव के बिना जल्दी से वजन कम करना चाहते हैं। विविध आहार के लिए धन्यवाद, आपको केवल एक प्रकार का उत्पाद खाने की ज़रूरत नहीं है, और मांस का उच्च पोषण मूल्य लंबे समय तक भूख की भावना को समाप्त करता है।

एथलीटों और सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों के लिए, प्रोटीन आहार उन्हें वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है। वसा खोने से वज़न कम होता है, मांसपेशियाँ नहीं। यह एक सुंदर, गढ़ी हुई आकृति बनाने में मदद करता है।

प्रोटीन आहार के लिए मतभेद

आदर्श रूप से, आहार शुरू करने से पहले, आपको मतभेदों की पहचान करने के लिए डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। यह एक गंभीर विद्युत प्रणाली है जिसका उपयोग व्यक्तियों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए:

• नाबालिग और बुजुर्ग लोग;
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं;
• मधुमेह रोगी;
• गुर्दे और यकृत रोगों के साथ;
• कैंसर के साथ;
• रक्त के थक्के के बढ़े हुए स्तर के साथ;
• अत्यधिक शारीरिक और भावनात्मक तनाव में।

बीमारी के दौरान या जब आप अस्वस्थ महसूस करें तो आपको आहार शुरू नहीं करना चाहिए।

प्रोटीन आहार का पालन करते समय, आपको विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की आवश्यकता होती है। बालों के झड़ने, नाखूनों और दांतों की गिरावट को रोकने के लिए यह आवश्यक है।

प्रोटीन मानदंड

औसत व्यक्ति को 0.8 ग्राम की आवश्यकता होती है। प्रति किलोग्राम वजन पर प्रोटीन। वजन घटाने के लिए यह मानक दोगुना हो जाता है। यदि आप प्रोटीन आहार का पालन करते हैं, तो आपको प्रति दिन 1.2 से 1.6 ग्राम तक प्रोटीन का सेवन करना होगा। प्रति किलोग्राम वजन पर प्रोटीन। इसमें वर्तमान को नहीं, बल्कि नियोजित शरीर के वजन को ध्यान में रखा जाता है।

यह गणना करने के लिए कि तैयार पकवान में कितना प्रोटीन शामिल है, आपको इसकी संरचना और प्रत्येक घटक में प्रोटीन की मात्रा जानने की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए। नियोजित वजन - 70 किग्रा. आपको प्रति दिन 84 से 112 ग्राम तक उपभोग करने की आवश्यकता है। गिलहरी। मेनू संकलित किया जा रहा है:

• गोमांस - 200 ग्राम। (37.8 ग्राम प्रोटीन);
• अंडे - 2 पीसी। (12.7 ग्राम प्रोटीन);
• पनीर - 200 ग्राम। (33.4 ग्राम प्रोटीन)।

यह 83.9 ग्राम निकला। गिलहरी। साथ ही, अन्य खाद्य पदार्थों को भी ध्यान में रखा जाता है, जिससे खाए जाने वाले प्रोटीन की कुल मात्रा बढ़ जाती है।

सही गणना करने के लिए, एक रसोई तराजू खरीदें और प्रत्येक उत्पाद को ताज़ा तौलें।

प्रोटीन आहार के फायदे और नुकसान

किसी भी विशेष पोषण प्रणाली की तरह प्रोटीन आहार के भी अपने फायदे और नुकसान हैं। प्रोटीन की मदद से वजन कम करने की योजना बनाते समय, आपको उन्हें ध्यान में रखना होगा।

लाभों में शामिल हैं:

1. विविध भोजन. आपको केवल एक ही उत्पाद नहीं खाना है। अनुमत व्यंजनों की सूची काफी विस्तृत है।
2. कोई भूख नहीं. प्रोटीन लंबे समय तक भूख से राहत दिलाता है। यह आपको कुछ खाने की दुर्बल इच्छा से पीड़ित हुए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है।
3. प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना. प्रोटीन शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाता है और शारीरिक शक्ति को बढ़ाता है।
4. तेजी से वजन कम होना. आहार पूरा करने के बाद, यदि आप अपनी पिछली टेबल पर नहीं लौटते हैं, लेकिन स्वस्थ भोजन खाते हैं, तो खोया हुआ किलोग्राम वापस नहीं आएगा।
5. वसा की परत के कारण वजन कम होना। शरीर वसा से ऊर्जा लेता है, मांसपेशियों से नहीं। इसलिए, इस आहार से मांसपेशियों को नुकसान नहीं होता है।
6. एथलीटों के लिए आदर्श. आहार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन की उपस्थिति के कारण, मांसपेशियों का निर्माण सक्रिय रूप से होता है। वजन कम करने के बोनस के रूप में, एथलीट शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाता है और शरीर पर एक सुंदर राहत बनाता है।

लेकिन प्रोटीन आहार के नुकसान भी हैं। इनमें शामिल हैं:

1. आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित करके मानसिक क्षमताओं को कम करना संभव है।
2. रक्त घनत्व और थक्के बढ़ने के कारण रक्त के थक्के जमने का खतरा रहता है।
3. कैल्शियम खत्म हो जाता है और हड्डियों और दांतों की समस्या हो सकती है।
4. शरीर में कीटोन बॉडीज की वृद्धि के कारण शरीर और मुंह से एक अप्रिय गंध आने लगती है।

आपको प्रोटीन आहार को समझदारी से अपनाने की ज़रूरत है, पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने के लिए विटामिन कॉम्प्लेक्स लेना सुनिश्चित करें। वजन कम करने का यह तरीका केवल बिल्कुल स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें पुरानी या तीव्र बीमारियाँ नहीं हैं।

प्रोटीन आहार का एक और नुकसान मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति है। और यदि आप मिठाई और केक के बिना नहीं रह सकते हैं, तो ऐसी पोषण प्रणाली तंत्रिका तनाव का कारण बनेगी। यह एक अलग आहार चुनने लायक है जहां कार्बोहाइड्रेट को कम मात्रा में अनुमति दी जाती है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार के नियम

वजन कम करने में मदद के लिए प्रोटीन आहार के लिए कई महत्वपूर्ण नियमों का पालन करें:

1. प्रोटीन पर मुख्य जोर दें। ये मांस और डेयरी उत्पाद हैं। आपको दिन में एक बार मुख्य डिश में साइड डिश जोड़ने की अनुमति है।
2. आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा सीमित करें। इनकी दैनिक मात्रा 30 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
3. अनाज की अनुमति है, लेकिन केवल दिन के पहले भाग में, साइड डिश के रूप में। सूजी और बाजरा को छोड़कर, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
4. सब्जियों को साइड डिश के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन आलू और अन्य स्टार्चयुक्त प्रकार पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं। आप पत्तागोभी, टमाटर, खीरा खा सकते हैं.
5. फलों की अनुमति है, लेकिन मीठे की नहीं। संतरे और हरे सेब को प्राथमिकता दें।
6. अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए।
7. डाइट के दौरान आपको शराब और मिठाई का त्याग करना होगा।
8. प्रोटीन आहार पर, शरीर से बहुत सारा तरल पदार्थ निकल जाता है, इसलिए पानी की दैनिक मात्रा 1.5 गुना बढ़ा देनी चाहिए। प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पियें।
9. आदर्श रूप से, आपको नमक से बचना चाहिए। आप मसाले के रूप में अपने भोजन में सूखी जड़ी-बूटियाँ, लहसुन और सोया सॉस शामिल कर सकते हैं।

यदि आहार के दौरान आपको चक्कर आते हैं, आपका स्वास्थ्य और नींद तेजी से बिगड़ती है, तो आपको अपने आहार में अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करने की आवश्यकता है।

प्रोटीन आहार के लिए अनुमत खाद्य पदार्थ

मेनू बनाते समय, प्रोटीन आहार में अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची पर विचार करें। इनमें शामिल हैं:

• मांस. गोमांस, चिकन, वील, खरगोश और टर्की के हल्के टुकड़ों की अनुमति है। वसायुक्त सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा पूरी तरह से प्रतिबंधित है।
• किण्वित दूध उत्पाद. दैनिक आहार में कम वसा वाला पनीर, प्राकृतिक दही और केफिर शामिल होना चाहिए।
• अंडे. चिकन या बटेर अंडे अवश्य खाएं। वे नरम-उबले, तले हुए अंडे या आमलेट हो सकते हैं। प्रतिदिन 2 चिकन या 4 बटेर अंडे खाने की सलाह दी जाती है।
• मछली। प्रोटीन का एक अन्य स्रोत दुबली मछली है। इसे भाप में पकाकर, ओवन में या धीमी आंच पर बिना तेल डाले पकाएं।
• हरी सब्जियां। भोजन के पूर्ण पाचन और बेहतर स्वास्थ्य के लिए फाइबर आवश्यक है। टमाटर, खीरे, पत्तागोभी और तोरी को प्राथमिकता दें। सब्जियों को ताजा, उबालकर, बेक करके या उबालकर खाया जा सकता है।
• अनाज। उच्च-प्रोटीन आहार में सभी प्रकार के अनाजों से परहेज करना शामिल है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में वे अभी भी आवश्यक हैं। आप एक प्रकार का अनाज, मटर या दलिया पका सकते हैं।
• फल. पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन आहार में खट्टे फल खाने की सलाह देते हैं। लेकिन उनसे सावधान रहें - उच्च अम्लता गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर परेशान करने वाला प्रभाव डालती है और गैस्ट्रिटिस का कारण बन सकती है।

पेय के लिए, हर्बल इन्फ्यूजन और ग्रीन टी को प्राथमिकता दें। थोड़ी मात्रा में कॉफी की अनुमति है - प्रति दिन 1 कप से अधिक नहीं। तरल का बड़ा हिस्सा सादे पानी के साथ आना चाहिए।

प्रोटीन आहार के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थ

प्रोटीन आहार पर निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची बहुत व्यापक है। यह इस तथ्य के कारण है कि पोषण प्रणाली में अधिकांश खाद्य समूहों की अस्वीकृति शामिल है। तो, इस सूची में शामिल हैं:

• बेकरी उत्पादों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। सप्ताह में दो बार आप राई की रोटी का 1 टुकड़ा खा सकते हैं।
• पास्ता.
• मीठे और आटे के व्यंजन. इसमें चीनी युक्त सभी खाद्य पदार्थ शामिल हैं। आप पेय को मीठा भी नहीं कर सकते।
• शराब। कुछ प्रोटीन आहार आपको दिन में एक गिलास सूखी रेड वाइन पीने की अनुमति देते हैं। लेकिन किसी भी मात्रा में शराब छोड़ना अभी भी बेहतर है।
• स्टार्चयुक्त सब्जियाँ. मूली और आलू से परहेज करें. अपने पोषण मूल्य के बावजूद, वे वजन बढ़ाते हैं।
• मीठे फल. केले, नाशपाती, खरबूजे वर्जित हैं।
• फास्ट फूड उत्पाद. फास्ट फूड को आहार से बाहर करना होगा।
• कार्बोनेटेड पेय.

अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ना केवल पहले सप्ताह के लिए कठिन है। फिर आपको सही खाने की आदत हो जाएगी और आहार पूरा करने के बाद भी यह आदत बनी रहेगी।

प्रोटीन पोषण कैसे व्यवस्थित करें

अपने नए आहार को अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने से रोकने के लिए, योजना पर कायम रहें:

1. आहार की तैयारी. यदि आपको मिठाइयाँ बहुत पसंद हैं तो 2-3 सप्ताह में धीरे-धीरे मिठाइयाँ छोड़ना शुरू कर दें। चीनी की जगह सूखे मेवे लें, पेय पदार्थों में मिठास की मात्रा कम करें।
2. आहार में सहज प्रवेश. आपको 1-2 दिनों के भीतर अन्य खाद्य पदार्थों को छोड़कर, सुचारू रूप से प्रोटीन आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है।
3. आहार ही. अपने स्वास्थ्य की निगरानी करना और अपने वजन पर नियंत्रण रखना सुनिश्चित करें।
4. आहार छोड़ना. आहार को सुचारु रूप से पूरा करें, धीरे-धीरे भोजन की मात्रा बढ़ाएं।

यह अच्छा है यदि आहार का समय छुट्टी पर पड़ता है, जिससे सैंडविच के साथ दोपहर का भोजन करने या पूर्ण नाश्ते से इनकार करने का प्रलोभन कम हो जाता है।

मेन्यू बनाकर पहले से ही किराने का सामान खरीदें। जब आप स्टोर पर जाते हैं, तो आप निषिद्ध सूची से कोई उत्पाद खरीदने का जोखिम उठाते हैं।

खेल खेलना सुनिश्चित करें। आप जिम ज्वाइन कर सकते हैं या होम एरोबिक्स का विकल्प चुन सकते हैं। योगा और रनिंग करेंगे. शारीरिक गतिविधि सप्ताह में कम से कम 3 बार होनी चाहिए। लेकिन याद रखें कि यदि आपने पहले कभी खेल नहीं खेला है तो आपको अपने शरीर पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए। हल्के व्यायाम से शुरुआत करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।

प्रोटीन आहार की अवधि

प्रोटीन आहार की अधिकतम अवधि 14 दिन है। इस दौरान 15 किलो तक वजन कम करना संभव है। 3 महीने के ब्रेक के बाद आप परिणाम बेहतर करने के लिए इसे दोहरा सकते हैं।

इष्टतम अवधि 10 दिन है। इस दौरान आप 10 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। परिणाम जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। जितना अधिक आपका वजन होगा, आपका वजन घटाने की प्रक्रिया उतनी ही अधिक सक्रिय होगी।

न्यूनतम अवधि 7 दिन है. यह आपको 8 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देता है। यह अवधि उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें अपना पसंदीदा भोजन छोड़ना मुश्किल लगता है।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार का अनुमानित मेनू आपको अपना आहार तय करने में मदद करेगा। संकेतित व्यंजनों को आधार के रूप में लें, लेकिन निषिद्ध और अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची को ध्यान में रखते हुए, उन्हें स्वयं समायोजित करें।

दिन	नाश्ता	दोपहर का भोजन	रात का खाना
1	पनीर आमलेट, हरी चाय	एक प्रकार का अनाज के साथ बीफ़ स्टू	उबली हुई मछली
2	कम वसा वाला पनीर	उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, ककड़ी और टमाटर का सलाद	तले हुए अंडे, हरी चाय
3	पानी पर दलिया	तोरी के साथ पका हुआ वील	नींबू और जड़ी-बूटियों के साथ बेक किया हुआ सामन
4	दही चीज़केक	खट्टा क्रीम सॉस में खरगोश, ब्राउन चावल	उबले हुए ग्राउंड टर्की कटलेट
5	पनीर के साथ टोस्ट	चावल के साथ मछली का सूप	सोया सॉस के साथ बेक किया हुआ बीफ़ टेंडरलॉइन
6	कम वसा वाला पनीर, सेब	वील, गाजर, पत्तागोभी और तोरी का स्टू	सीज़र सलाद
7	एक प्रकार का अनाज दलिया	मीटबॉल के साथ चिकन सूप	मछली पुलाव

नाश्ते में क्या खाएं:

• उबले अंडे;
• केफिर;
• प्राकृतिक दही;
• सेब, अंगूर;
• पनीर;
• पनीर पैनकेक और पुलाव;
• वेजीटेबल सलाद।

हर दिन आपको 3 बार पूरा भोजन और 2-3 बार नाश्ता करना चाहिए। सोने से 2-3 घंटे पहले आप एक गिलास केफिर, चाय पी सकते हैं या प्राकृतिक दही खा सकते हैं। भोजन यथासंभव हल्का होना चाहिए ताकि अपच और पेट भरे रहने के कारण अस्वस्थता महसूस न हो।

यदि आप खेल खेलते हैं, तो अतिरिक्त प्रोटीन शेक लें। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो चीनी और एडिटिव्स से मुक्त हों। यह कॉकटेल भूख की भावना से राहत दिलाएगा और वजन भी नहीं बढ़ेगा।

प्रोटीन आहार से बाहर निकलें

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आहार पूरा करने के बाद खोया हुआ किलोग्राम वापस न आए, आपको अपनी सामान्य तालिका पर सही ढंग से लौटने की आवश्यकता है। प्रतिदिन अपने आहार में 1-2 उत्पाद शामिल करें, अंत में चीनी, पास्ता और आलू को छोड़ दें। सब्जियों और फलों से शुरुआत करें, साइड डिश की मात्रा बढ़ाएँ। कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में अनाज को अवश्य शामिल करें।

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि आहार से बाहर निकलने की अवधि आहार की अवधि से दोगुनी लंबी होती है। यदि आपने 10 दिनों तक प्रोटीन आहार का पालन किया है, तो आपको इसे 20 दिनों में पूरा करना होगा।

अपने परिणामों को बनाए रखने के लिए स्वस्थ आहार का पालन करें। अस्वास्थ्यकर, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें। और फिर वजन कम हो जाएगा, आपका फिगर पतला हो जाएगा, और एक सुखद बोनस के रूप में आपको अच्छा स्वास्थ्य और सौंदर्य प्राप्त होगा।

उच्च प्रोटीन आहार के साथ गलतियाँ

बहुत से लोग सामान्य गलतियों के कारण अपने लक्ष्य प्राप्त करने से रुक जाते हैं। इनमें शामिल हैं:

1. प्रोटीन के पक्ष में कार्बोहाइड्रेट और वसा को तुरंत त्याग दें। याद रखें कि प्रोटीन आहार गंभीर है, इसलिए आप एक दिन में अपना सामान्य आहार छोड़कर अचानक इसमें "प्रवेश" नहीं कर सकते।
2. कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण त्याग। आहार में सब्जियाँ, फल और अनाज कम मात्रा में होने चाहिए। अन्यथा ख़राब स्वास्थ्य और तनाव से बचा नहीं जा सकता।
3. शारीरिक गतिविधि का अभाव. खेल के बिना आप खूबसूरत फिगर हासिल नहीं कर सकते। लेकिन खिंचाव के निशान और ढीली त्वचा की उपस्थिति का इंतजार करना उचित है।
4. भुखमरी। अपने आहार की योजना बनाएं ताकि आपको भूख न लगे। अन्यथा, शरीर अत्यधिक ऊर्जा संरक्षण के चरण में चला जाएगा और वसा जमा करना शुरू कर देगा।

नई प्रणाली में सुचारू रूप से परिवर्तन करें और अपनी भलाई की निगरानी करें। और फिर एक हफ्ते में आपका वजन बिना शरीर पर तनाव डाले कम हो जाएगा।