कई के लिए वजन कम करना एक मुश्किल काम है जिसमें समय और मजबूत इच्छाशक्ति के जबरदस्त खर्चों की आवश्यकता होती है। हालांकि, लगभग सभी वजन कम करने के लिए, पेट में वजन कम करना सबसे बड़ी कठिनाई है। जब कोई व्यक्ति सफलतापूर्वक वजन कम करता है, तो वसा कहीं से भी जाने लगता है, लेकिन पक्षों से नहीं। उन अभ्यासों पर विचार करें जो घर पर पेट को हटाने में मदद करेंगे।
क्या घर पर पेट और भुजाओं से अतिरिक्त वजन को जल्दी से निकालना संभव है?
ऐसा लगता है कि घर पर वजन कम करना एक असंभव काम है, कई विशेषज्ञों को आकर्षित करना आवश्यक है: पोषण विशेषज्ञ, कोच, माससूर; महंगे खाद्य पाठ्यक्रम और प्रशिक्षण योजनाएं खरीदें। वास्तव में, यदि समस्या किसी भी बीमारी में नहीं है, तो आप केवल कुछ प्रयासों को करने और उस ज्ञान का उपयोग करके वजन घटाने का सामना कर सकते हैं जो हम आपको आज देंगे। घर पर प्रभावी वजन घटाने के लिए, एक संकीर्ण कमर और सपाट पेट के गठन के लिए, सबसे अच्छा विकल्प एरोबिक और एनारोबिक भार का एक संयोजन होगा, अर्थात, यह वैकल्पिक शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, सप्ताह में 1-2 बार, यह उद्देश्यपूर्ण रूप से पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए समझ में आता है। इस प्रकार, वजन कम करने के उद्देश्य से घर पर प्रशिक्षण कुछ इस तरह दिखना चाहिए:
- सप्ताह में 2 बार कार्डियो प्रशिक्षण
- पावर ट्रेनिंग के सप्ताह में 2 बार
- सप्ताह में 1-2 बार प्रेस को पंप करना (अलग से या शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो दोनों के एक परिसर में)
और इस प्रकार के प्रशिक्षण में किस तरह के अभ्यास शामिल हैं, और उन्हें कैसे प्रदर्शन किया जाए, हम आगे विस्तार से वर्णन करेंगे।
वजन घटाने और पक्षों के लिए जिमनास्टिक व्यायाम का प्रभावी परिसर
चलो प्रेस के दबाव के साथ शुरू करते हैं। पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं। कुछ का मानना है कि कुछ अभ्यास दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं, लेकिन वास्तव में, यहां तक कि परिचित और लंबे समय तक अभ्यास एक अच्छा परिणाम देते हैं यदि आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं और सही तकनीक का निरीक्षण करते हैं।
ट्विस्टिंग एक्सरसाइज की तकनीक
20-25 बार दोहराएं। 3-4 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे। पीठ पर स्थित शरीर का उदय (महिलाओं और पुरुषों के लिए) मामला उठाता है, प्रेस के रेक्टस की मांसपेशियों के विकास और मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है। तकनीक व्यायाम:
- हम आपकी पीठ पर लेट जाते हैं।
- हम पैरों को घुटनों में मोड़ते हैं और कंधों को चौड़ाई पर डालते हैं। व्यायाम के दौरान पैरों को फर्श से फाड़ने की आवश्यकता नहीं है (यह अक्सर होता है, क्योंकि पैर एक काउंटरवेट के रूप में काम करते हैं और "उठने में मदद करने की कोशिश करते हैं"), इसलिए आप तुरंत उन्हें ठीक कर सकते हैं: सोफे के नीचे पर्ची, किसी को पकड़ने के लिए कहें, आदि।
- हम अपने हाथों को सिर के पीछे रखते हैं या छाती पर पार करते हैं। यदि आप एक नवागंतुक हैं, तो आपके हाथों को आपके सिर के पीछे फैलाया जा सकता है, और जब आप आगे चढ़ते हैं।
- कृपया ध्यान दें: आपको अपने हाथों से अपने सिर या गर्दन पर प्रेस करने की आवश्यकता नहीं है।
- पीठ को कसकर सतह पर दबाया जाता है। पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक विक्षेपण को कम करें।
- एक गहरी सांस लें और एक गोल पीठ के साथ शरीर को ऊपर उठाएं।
- शीर्ष पर, आपको जितना संभव हो उतना साँस छोड़ना चाहिए, प्रेस की मांसपेशियों को 2-3 सेकंड के लिए तनाव में डालें।
- उसके बाद, प्रेरणा पर, हम नीचे जाते हैं और आराम करते हैं।
15-20 बार दोहराना आवश्यक है, 3-4 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे। बेशक, प्रेस की मांसपेशियां जल्दी से किसी भी लोड के अनुकूल होती हैं, और इस अभ्यास को दूसरों के साथ संयोजन में किया जाना चाहिए या समय -समय पर प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। बेशक, एक शुरुआत के लिए यह अभ्यास कई कठिनाइयों का प्रतिनिधित्व करता है, इसलिए आप इसे कई सरल विकल्पों के साथ बदल सकते हैं।
झूठ बोलने वाले पैरों को उठाना (वार्म -अप के लिए उपयुक्त)
उदाहरण के लिए, पड़े हुए पैरों को उठाने के साथ मामले को मोड़ना या उठाना वैकल्पिक किया जा सकता है। यह अभ्यास आपको रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के निचले हिस्से को पंप करने की अनुमति देता है। पैरों को उठाने के साथ सभी अभ्यास हमेशा प्रेस के लिए अधिक कठिन होंगे, जो शरीर की तकनीक के ऊपरी शरीर को मोड़ने या उठाने की तुलना में अधिक कठिन होगा:
- हम आपकी पीठ पर लेट जाते हैं। पैर बढ़ाए जाते हैं। मामले के साथ हाथ।
- पैरों को उठाते समय, बहुत बार, वह पीछे ले जाने की कोशिश करता है, इसलिए इस घटना को कम करने के लिए, अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखें और उन्हें पूरे अभ्यास के दौरान वहां रखें।
- हम एक गहरी सांस लेते हैं और एक साँस छोड़ने के साथ हम फर्श से पैरों को फाड़ देते हैं।
- हम अपने पैरों को फर्श के साथ लंबवत तक बढ़ाते हैं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ते हैं और धीरे -धीरे शुरू करते हैं, पेट की मांसपेशियों को महसूस करते हुए, हमारे पैरों को कम करते हैं।
- निचले बिंदु पर, यह सलाह दी जाती है कि सतह को नहीं छूना ताकि लोड स्थिर हो।
एक शुरुआत के लिए, इस तरह की विधि काफी जटिल लग सकती है, इसलिए यह पैरों की एक -एक लिफ्ट करने के लिए समझ में आता है। एक साँस छोड़ने के साथ, एक पैर को 45-60 डिग्री के कोने तक उठाएं, लिंगर और धीरे-धीरे इसे कम करें। जब पहले पैर ने फर्श को छुआ, तो आप दूसरा उठा सकते हैं। रिवर्स ट्विस्टिंग के साथ इस अभ्यास को भ्रमित न करें। पैरों को उठाते समय, जैसा कि हमने ऊपर वर्णित किया है, हम पैरों की लंबवत स्थिति से फर्श पर व्यायाम को समाप्त करते हैं। शीर्ष बिंदु पर रिवर्स ट्विस्टिंग में, फर्श से नितंबों को फाड़ने और निचले शरीर को थोड़ा हवा देना आवश्यक है।
प्रेस के लिए व्यायाम "लोकोट-कोलोन"
अध्ययन की गई मांसपेशियों के क्षेत्र में इस अभ्यास के लिए दो विकल्प हैं: प्रेस की रेक्टस और तिरछी मांसपेशियां। साथ ही विभिन्न कठिनाई के साथ कई विकल्प। तकनीक व्यायाम:
- हम आपकी पीठ पर लेट जाते हैं।
- हम अपने हाथों को सिर के पीछे ले जाते हैं।
- पैर चार स्थितियों में से एक में हो सकते हैं: घुटनों पर झुकना और फर्श पर खड़े होने या फर्श (प्रकाश) पर झूठ बोलने के लिए लम्बी; एक पहाड़ी (प्रकाश) पर लेट; या उन्हें हवा (जटिल) में आयोजित किया जा सकता है।
- इस अभ्यास का उद्देश्य कोहनी के साथ घुटनों तक पहुंचना है।
- हम मामले और पैरों दोनों को एक साथ घुमा देते हैं, अर्थात, हम उन्हें बीच में जोड़ने का प्रयास करते हैं।
- यदि हम सीधे मांसपेशियों के साथ काम करते हैं, तो हमारा काम दोनों घुटनों के दोनों कोहनी से छूना है
- प्रेस की रेक्टस मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें
- यदि हम तिरछी मांसपेशियों को बाहर करना चाहते हैं, तो हमें विपरीत कोहनी और घुटने से संपर्क करना चाहिए।
- जब हम प्रेस की तिरछी और गियर की मांसपेशियों को बाहर निकालते हैं, तो विपरीत कोहनी और घुटने को छूना आवश्यक है
- यदि पैर पहाड़ी पर झूठ बोलते हैं, तो हम शरीर के ऊपरी हिस्से को चलाने के लिए एक अधिक हद तक एक मोड़ बनाते हैं, निचला हिस्सा तय हो जाता है, इसलिए व्यायाम हल्के और शुरुआती के लिए उपयुक्त है।
- इसके अलावा एक हल्का विकल्प तब होता है जब आप अपने पैरों को उठाते हैं और उन्हें फिर से फर्श पर डालते हैं।
- सबसे कठिन विकल्प यह है कि जब आपके पैर शरीर के साथ -साथ मुड़ जाते हैं, यानी आप उन्हें अपने पास खींचते हैं, और फिर उन्हें सीधा करते हैं, लेकिन फर्श को अपने पैरों से न छुआ।
15 से 25, 3-4 दृष्टिकोणों की पुनरावृत्ति की संख्या पर्याप्त होगी।
बार - क्लासिक और पार्श्व
शोध के अनुसार, बार का व्यायाम करें, दस सर्वश्रेष्ठ प्रेस अभ्यासों में से एक है। इसके अलावा, तिरछे पेट की मांसपेशियों के लिए, यह खुद को सबसे प्रभावी ढंग से दिखाता है। बार के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। हम दो क्लासिक प्रजातियों पर विचार करेंगे - यह एक क्लासिक बार और पार्श्व है। इन दोनों अभ्यासों को गतिशीलता में किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, अपने पैरों को अपनी छाती पर कस लें, अपना हाथ, पैर, कूदें और इतने पर उठाएं।
क्लासिक बार। बार को तीन तरीकों से सबसे मुश्किल से सबसे मुश्किल तक किया जा सकता है:
- हाथों पर हाथों पर। बाहर के हाथों पर शुरू करना शुरुआती के लिए एक बढ़िया विकल्प है
- प्रकोष्ठ पर। कोहनी पर बार में, सीधे शरीर को पकड़ना थोड़ा अधिक कठिन है, इसलिए बाहर के हाथों पर बार में उपकरणों को बाहर करना बेहतर है
- हथेलियों पर (डंडासन के चैटुलर)। यह मुद्रा योग से उधार ली जाती है। यह एक जटिल विकल्प है, जो हमेशा इसे सही ढंग से पूरा करने में सक्षम नहीं होता है
तकनीक व्यायाम:
- हम पेट पर लेट जाते हैं। यह शुरुआती स्थिति है जिसमें से आपको बार के मुद्रा में खड़े होने की आवश्यकता है। लेकिन अगर यह आपके लिए बहुत मुश्किल है, तो आप तुरंत एक सुविधाजनक स्थिति से बार में खड़े हो सकते हैं।
- पैर सीधे झूठ बोलते हैं।
- पैरों को मोजे पर रखो। पैर जितना करीब खड़े होते हैं, व्यायाम करना उतना ही मुश्किल होता है।
- हम या तो कोहनी पर या आपके हाथ की हथेली पर भरोसा करते हैं।
- हम एक सांस लेते हैं और आवश्यक बार विकल्प के लिए एक साँस छोड़ते हैं।
- इस स्थिति में, आपको 20 सेकंड से कई मिनट तक रुकने की आवश्यकता है। यह सब आपकी तैयारी पर निर्भर करता है।
- शरीर की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। जिस बार में आप खड़े हैं, उस बार के बावजूद, पूरा शरीर एक भी रेखा होनी चाहिए: पेट को कस दिया जाता है, श्रोणि को भरा और उठाया नहीं जाता है, पीठ सीधा है, गर्दन आराम से है।
- साँस लेना मत भूलना। श्वास भी और शांत होना चाहिए। कम से कम इसके लिए प्रयास करना चाहिए।
पार्श्व बार
यह अभ्यास भी किया जा सकता है:
- एक बाहरी हाथ पर। एक बाहरी हाथ पर साइड बार
- प्रकोष्ठ पर। कोहनी पर साइड बार
तकनीक व्यायाम:
- साइड पर लेट जाओ।
- एक अधिक जटिल विकल्प है जब एक पैर दूसरे पर स्थित होता है, लेकिन यह विधि एक शुरुआत के लिए बहुत मुश्किल लग सकती है, इसलिए आप पैरों को पास में रख सकते हैं।
- हम कोहनी पर या उसके बाहरी हाथ पर उठते हैं, दूसरे हाथ से खुद को मदद करते हैं।
- एक सांस लें और शरीर को फर्श से फाड़ दें। आपको केवल पैर (या दो) और सहायक हाथ पर पकड़ना चाहिए: न तो मामला, न ही श्रोणि, न ही पैर फर्श के संपर्क में होना चाहिए।
- आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि शरीर एक सीधी रेखा है।
- सहायक हाथ कंधे के नीचे सख्ती से होना चाहिए।
- हम आवश्यक समय के लिए इस स्थिति में रहते हैं - 20 सेकंड से लेकर कई मिनट तक - और पक्ष बदलते हैं।
बार के व्यायाम को न्यूनतम संभव समय के साथ किया जाना शुरू हो जाता है और हर बार जब वे समय बढ़ाते हैं, तो 5-10 सेकंड जोड़ते हैं। इस प्रकार, यदि आप इस अभ्यास को नियमित रूप से करते हैं, तो एक महीने में आप आसानी से कई मिनट तक पहुंच जाएंगे। पेट की मांसपेशियों को जल्दी से लोड के लिए उपयोग किया जाता है, इसलिए आपको व्यायाम के लिए विभिन्न विकल्पों को शामिल करने, वैकल्पिक और उन्हें प्रशिक्षण में बदलने का प्रयास करने की आवश्यकता है, फिर आप अधिक प्रभावशीलता प्राप्त कर सकते हैं।
वजन कम करने के लिए कार्डियो-सुधार किया जाना
कार्डियो-प्रशिक्षण व्यायाम या एक व्यायाम का एक जटिल है, जिसके लिए हमारे शरीर को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए दिल की लय और श्वास बढ़ जाती है। कार्डियो लोड कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को बहुत अच्छी तरह से प्रशिक्षित कर रहे हैं, और प्रभावी रूप से वजन कम करने में भी मदद करते हैं। कार्डियो लोड में शामिल हैं:
- दौड़ना
- एक रस्सी पर कूदना
- साइकिल चलाना या व्यायाम बाइक
- सीढ़ियों को चलाना
- कूद के साथ विभिन्न कूद और व्यायाम ("सितारे", गर्ड्स, कूद के साथ रोता है, आदि)
- स्कीइंग
- विभिन्न सक्रिय खेल खेल
घर पर, आप इन प्रकार की गतिविधि में से कुछ भी ले सकते हैं और वजन घटाने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
रैक
एक रस्सी के साथ कूदना कार्डियो के सबसे सस्ती प्रकारों में से एक है और एक ही समय में सबसे प्रभावी में से एक है। गहन प्रशिक्षण के एक घंटे में, आप 600 से 1000 किलो कैलोरी तक जल सकते हैं। जले हुए कैलोरी की संख्या आपकी तैयारियों, वजन, उम्र और कुछ अन्य कारकों पर निर्भर करती है। कूदने की तकनीक। यह अभ्यास विशेष रूप से मुश्किल नहीं है, क्योंकि शायद बचपन से ही सब कुछ इससे परिचित है। हालाँकि, हमारी बारीकियां हैं जिन्हें हम नोट करना चाहते हैं।
- रस्सी की लंबाई आपके लिए सुविधाजनक होनी चाहिए, अन्यथा एक सफल प्रशिक्षण काम नहीं करेगा। यदि आप रस्सी के बीच में खड़े होते हैं, तो इसके हैंडल आपको अपनी छाती तक पहुंचना चाहिए।
- हम एक कूद रस्सी लेते हैं, 20 सेमी की दूरी के बारे में कूल्हों से अपने हाथों को लेते हैं और घूमना शुरू करते हैं।
- हाथों को काम में पूरी तरह से भाग लेना चाहिए, न कि केवल ब्रश, अन्यथा आप उन्हें बहुत जल्दी से अधिक से अधिक कर लेंगे।
- हम मोजे पर कूदते हैं, एड़ी पर नहीं।
- सुविधाजनक शॉक -एबसॉर्बिंग शूज़ या शॉक -एबसॉर्बिंग कोटिंग, और बेहतर चुनें, और यह कि, यह आपके जोड़ों के स्वास्थ्य को संरक्षित करेगा।
यदि आप नियमित रूप से कूदते हैं - हर दिन, हर दूसरे दिन, यह एक अच्छी आकृति बनाए रखने के लिए पर्याप्त 15-20 मिनट होगा। इसके अलावा, आप विभिन्न जंपिंग विकल्पों के साथ प्रयोग कर सकते हैं। यह न केवल प्रशिक्षण में विविधता लाना जाएगा, बल्कि इसे और अधिक तीव्र भी बनाएगा। हमारा सुझाव है कि आप रस्सी पर विभिन्न अभ्यासों के चयन के साथ एक वीडियो देखें।
घर के स्थान पर चल रहा है
रन कार्डियो लोड के लिए एक बढ़िया विकल्प के रूप में काम करते हैं, काम में शरीर की सभी मांसपेशियों को शामिल करने में मदद करते हैं, लेकिन एक कारण या किसी अन्य के लिए, सड़क पर एक रन असंभव है। इस मामले में, आप एक ऐसी जगह पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जो घर पर ले जाने के लिए आसान हो। मौके पर दौड़ना सड़क पर या रास्ते पर रन का एक एनालॉग बन सकता है, यदि आप तीव्र गति से काम करते हैं, तो इस तरह के प्रशिक्षण के बहुत सारे फायदे हैं:
- मौसम और मौसम की स्थिति से कोई फर्क नहीं पड़ता
- विशेष रूप से कपड़े चुनने और खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है
- घायल होने का कम अवसर
एक शब्द में, आप कहीं भी और कहीं भी कर सकते हैं। लेकिन, निश्चित रूप से, एक बहुत ही अप्रिय दोष है - कुछ पहलुओं में मौके पर चलना कम प्रभावी है यदि आप इसकी तुलना पार किए गए इलाके के साथ सड़क पर चलने के साथ करते हैं। क्यों?
- कोई क्षैतिज आंदोलन नहीं
- मौसम की स्थिति के लिए कोई प्रतिरोध नहीं
- परिदृश्य में कोई प्राकृतिक परिवर्तन नहीं हैं (लिफ्ट, अवरोही, पत्थर की सतह, रेत, आदि)
और कई लोगों के लिए, यह सबक काफी उबाऊ होगा। 20-25 मिनट के लिए जगह में दौड़ना मुश्किल है।
इन दो समस्याओं को कैसे हल करें? कैसे मौके पर एक अधिक प्रभावी और दिलचस्प व्यवसाय चलाने के लिए? आप व्याकुलता के लिए संगीत या टीवी का उपयोग कर सकते हैं, जो प्रशिक्षण में विविधता लेंगे। आप न केवल अपनी पसंदीदा श्रृंखला देख सकते हैं, बल्कि प्रति श्रृंखला 200-300 किलो कैलोरी भी जला सकते हैं। एक गहन प्रशिक्षण करने के लिए, आपको विभिन्न रनिंग विकल्पों को वैकल्पिक करना चाहिए: धीमी गति से, अधिकतम गति से, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं, एक घुटने को छाती पर खींचें, आदि। लगातार लोड परिवर्तन शरीर को बचत मोड में अनुकूल और काम करने की अनुमति नहीं देगा।
एक व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण
व्यायाम बाइक हर जिम में मौजूद होती है, और इसे अक्सर होमवर्क के लिए भी खरीदा जाता है। सबसे पहले, यह छोटा है, आप एक छोटे से अपार्टमेंट के लिए भी एक सिम्युलेटर चुन सकते हैं; दूसरे, इसकी सस्ती कीमत है। बहुत से लोग जो वजन कम करना चाहते हैं, उनके पास एक सवाल है: क्या अधिक प्रभावी है - चलाना या व्यायाम बाइक। यह कई अलग -अलग मापदंडों पर निर्भर करता है: शामिल का प्रारंभिक वजन, आयु, शारीरिक प्रशिक्षण का स्तर, सिम्युलेटर के लोडिंग का स्तर या चल रहे स्थितियों, तीव्रता। लेकिन एक तरह से या किसी अन्य, एक राय है कि रन साइकिल या व्यायाम बाइक पर वसा जलने से बहुत बेहतर हैं। यदि आप सिम्युलेटर पर लगभग 30 किमी/घंटा की गति बनाए रखते हैं, तो आप लगभग 800 किलो कैलोरी खर्च कर सकते हैं, जो जॉगिंग के एक घंटे के बराबर हो सकता है। वजन कम करने में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, खासकर जब यह पेट के समस्या क्षेत्र की बात आती है, तो आपको धैर्य रखने की आवश्यकता है। अक्सर ऐसा होता है कि एक व्यक्ति ठीक से खाता है और नियमित रूप से व्यस्त रहता है, वजन कम करता है, लेकिन पेट धीरे -धीरे निकल जाता है। यह कभी -कभी इस तथ्य के कारण होता है कि आंत का वसा वहां जमा हो जाता है (चमड़े के नीचे के विपरीत, यह गहरा है और आंतरिक अंगों को ढंकता है), और इससे छुटकारा पाना आसान नहीं है। फिर भी, यह असंभव नहीं है, हालांकि आपको थोड़ा और समय और प्रयास खर्च करना होगा।