आज अतिरिक्त वजन की समस्या पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है। किसी भी उम्र में दोनों पुरुष और महिलाएं उसका सामना कर सकते हैं। मोटापे के कारण सबसे अधिक बार एक गतिहीन जीवन शैली, कुपोषण और पुरानी बीमारियां होती हैं।
अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने के लिए, विभिन्न तरीकों का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन उनमें से किसी में भी वजन घटाने के अभ्यास के नियमित प्रदर्शन के बिना उचित प्रभाव नहीं होगा। वजन, प्रशिक्षण योजना और अधिक विस्तार से उनके कार्यान्वयन पर संभावित प्रतिबंधों को कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि की विशेषताओं पर विचार करें।
व्यायाम करने के लिए नियम
महिलाओं को वास्तव में लाभ के लिए वजन घटाने के लिए अभ्यास के लिए, यह उनके कार्यान्वयन के लिए निम्नलिखित सिफारिशों को याद रखने योग्य है:
- किसी भी प्रशिक्षण को हमेशा एक वार्म -अप के साथ शुरू करना चाहिए। सबसे पहले, जटिल शारीरिक व्यायाम करें, कम से कम अनुचित, क्योंकि वे तेजी से थकावट पैदा करेंगे।
- वजन घटाने के लिए व्यायाम के प्रदर्शन के बीच, आप पानी पी सकते हैं, लेकिन बहुत कम मात्रा में। यह चयापचय की प्रक्रिया में तेजी लाएगा।
- पहला प्रशिक्षण न्यूनतम लोड के साथ आयोजित किया जाना चाहिए, खासकर अगर इससे पहले कि कोई व्यक्ति खेल खेल रहा है। यह भी महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें। 3-4 प्रशिक्षण प्रति सप्ताह काफी पर्याप्त होगा। तो वसा द्रव्यमान पर्याप्त विभाजित हो सकता है, लेकिन साथ ही शरीर ठीक हो जाएगा।
- आगामी प्रशिक्षण से पहले इसे खत्म नहीं करना बेहतर है। यह विटामिन स्मूदी लेने के लिए इष्टतम होगा, लेकिन इससे ज्यादा कुछ नहीं। अन्यथा, एक व्यक्ति भारीपन को महसूस करेगा जो उसके प्रशिक्षण को उत्पादक नहीं बना देगा।
- वजन घटाने के व्यायाम के बीच न्यूनतम ब्रेक (30 सेकंड काफी पर्याप्त होगा)।
- नृत्य, दौड़ने या तैराकी के साथ पूरक प्रशिक्षण। यह वजन घटाने के परिणामों को प्राप्त करने में तेजी लाएगा।
- कोच की देखरेख में पहला प्रशिक्षण आयोजित करना उचित है। यह चोट से बचने में मदद करेगा, और यह दिखाएगा कि व्यायाम को ठीक से कैसे किया जाए। इसके अलावा, कुछ लोग खुद को खेल खेलने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, इसलिए उनके लिए कोच एक उत्कृष्ट प्रेरक होगा।
- दर्द दिखाई देने पर वजन घटाने के लिए घरेलू अभ्यास करना जारी न रखें। एक छोटा ब्रेक लेना बेहतर है, और फिर प्रशिक्षण जारी रखें।
- हर महीने अभ्यास के सेट बदलें। यह शरीर को एक ही भार के लिए उपयोग करने से बचेगा, जो वजन घटाने की प्रक्रिया में तेजी लाएगा।
- वैकल्पिक अभ्यास जो विभिन्न शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से हैं। उदाहरण के लिए, सोमवार को, पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें, बुधवार को कूल्हों को पंप करें, और शनिवार को पीठ पर ध्यान केंद्रित करें।
- कार्डियो अभ्यास के साथ प्रशिक्षण समाप्त करना सबसे अच्छा है।
- पूरी ताकत से ट्रेन करें। पहली नज़र में, यह ट्राइट लग सकता है, लेकिन जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, 50 % से अधिक लोग तीसरे प्रशिक्षण सत्र में पहले से ही प्रयास करने की कोशिश करना बंद कर देते हैं, तत्काल परिणाम नहीं देख रहे हैं। इस मामले में, यह सही लक्ष्य निर्धारित करने के लायक है और आलस्य, दर्द और थकान के बावजूद इसका पालन करें। केवल नियमित प्रशिक्षण वास्तव में प्रभावी होगा।
- यदि संभव हो, तो ताजा हवा में प्रशिक्षण करना बेहतर है।
- विशिष्ट लक्ष्यों के आधार पर अभ्यास के सेट का चयन करें जो एक व्यक्ति खुद को सेट करता है। यह प्रेस को मजबूत करने, पेट पर पक्षों से छुटकारा पाने, सेल्युलाईट को खत्म करने, आदि की इच्छा हो सकती है। प्रत्येक व्यायाम का उद्देश्य शरीर के एक अलग क्षेत्र में वसा जलाने के उद्देश्य से है।
यह जानने लायक है! प्रशिक्षण शुरू होने से पहले, आपको अपने प्रारंभिक मापदंडों को रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है - वजन, पेट की मात्रा, छाती, कूल्हों। प्रशिक्षण के प्रत्येक बाद के सप्ताह के साथ, परिवर्तन दर्ज किए जा सकते हैं। इससे यह समझना संभव होगा कि क्या कोई व्यक्ति सही दिशा में चलता है, और क्या उसे शारीरिक गतिविधि के कार्यक्रम को संशोधित करने की आवश्यकता है।
सबसे अच्छा वजन घटाने के व्यायाम
सबसे अच्छे परिणाम निम्नलिखित अभ्यास दिखाते हैं:
- लिटिल लिफ्टिंग लिफ्ट। शुरुआती स्थिति - समान रूप से खड़े होकर, पैर कंधे -विच्छेद अलग। पैर को घुटने में उठाएं और हमलों को लें, एक पैर से दूसरे पैर में लोड को स्थानांतरित करें। उसी समय, एक डम्बल को अपने आप में 4-5 किलोग्राम वजन करने की सलाह दी जाती है। इससे परिणाम में सुधार होगा।
- पुश अप। सीधे हथियारों और पैरों पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है। पीठ के निचले हिस्से को नहीं झुकें, पेट को तनाव दें। धीरे -धीरे पुश -अप करें, फर्श पर जितना संभव हो उतना कम झुकें। 10 बार दोहराएं। पहले प्रशिक्षण में, किसी व्यक्ति के लिए दो पूर्ण पुश -अप करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए आपको कठिनाइयों के लिए तैयार रहना चाहिए।
- शरीर को मोड़ना। अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को मोड़ें। अपनी बाहों को पक्षों तक ले जाएं। धीरे -धीरे घुटनों को दाएं और बाएं स्टॉपर्स में खींचते हुए, पक्षों की मांसपेशियों को खींचते हुए। 25 बार दोहराएं।
- क्षैतिज बार। एक दृष्टिकोण में कम से कम 5 बार के क्रॉसबार पर खींचना। हाथों के जोड़ों पर एक बड़े भार के कारण मोटापे के उन्नत मोटापे वाले लोगों के लिए यह मुश्किल होगा।
- पैरों को उठाने के साथ प्लैंक। पेट की ओर मुड़ें। हाथों और पैरों पर ध्यान दें। धीरे -धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं। प्रत्येक को 15 बार दोहराएं।
- जगह में कूदना। बंद पैरों के साथ प्रदर्शन करें। व्यायाम को स्क्वैट्स के साथ पूरक किया जा सकता है।
- समान यातायात। त्वरित वजन घटाने के लिए आदर्श, क्योंकि यह आपको केवल 10 मिनट के गहन प्रशिक्षण में 140 कैलोरी तक जलने की अनुमति देता है।
- एक रस्सी पर कूदना। व्यायाम न केवल पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है, बल्कि उत्कृष्ट कार्डियो भी हैं।
- कदम एरोबिका। इस तरह के वर्कआउट पीठ, पैरों की मांसपेशियों और प्रेस को मजबूत करते हैं। उनके कार्यान्वयन के लिए, आपको एक छोटा मंच तैयार करने की आवश्यकता है। आपको एक पैर के साथ उस पर बनना चाहिए, और दूसरे को जितना संभव हो उतना उठाना चाहिए, घुटने पर झुकना। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए, नृत्य संगीत महान है।
- रोइंग सिम्युलेटर। वह हाथों, पीठ, छाती और प्रेस की मांसपेशियों का काम शामिल करता है।
- साइड पर लेटते हुए, पैर को ऊपर उठाएं। दस पुनरावृत्ति के बाद, दूसरी तरफ एक ही चीज़ को दोहराएं।
- बिल्कुल बनें, अपने हाथों को अपनी छाती पर मोड़ो। गहरे स्क्वाट बनाओ।
- खड़े, पीछे और पीछे झुका। इस और अन्य अभ्यासों में, आपकी सांस लेने का पालन करना महत्वपूर्ण है।
तथ्य! एक फिटनेस रूम में महिलाओं के लिए वजन घटाने का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। हमेशा एक जीवित प्रतियोगिता होती है, इसलिए प्रतिद्वंद्वी भावना पूरी तरह से प्रेरित करेगी, परिणामस्वरूप, यह प्रशिक्षण में उत्पादकता में सुधार करेगा।
सहायक उपाय
सबसे तेज़ और सबसे प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, वजन घटाने के लिए घर के व्यायाम को मधुमेह के पोषण के साथ पूरक करने की सिफारिश की जाती है। इस राज्य में, पोषण विशेषज्ञों के ऐसे सुझावों का पालन करना महत्वपूर्ण है:
- पूरी तरह से शराब और धूम्रपान करने से इनकार करें। बुरी आदतों से छुटकारा पाना प्रभावी वजन घटाने में सफलता की कुंजी है।
- हानिकारक वसा को उपयोगी बदलें। इस प्रकार, सॉसेज, स्मोक्ड मीट, वसायुक्त मांस और तले हुए खाद्य पदार्थों के उपयोग को छोड़ना बेहतर है। इसके बजाय, आहार को वनस्पति तेल, एवोकैडो, नट्स में निहित उपयोगी वसा के साथ समृद्ध किया जाना चाहिए।
- कम -पावर वाले खट्टा उत्पादों का सेवन करें। यह कॉटेज पनीर, खट्टा क्रीम, सफेद पनीर हो सकता है।
- ताजा पेस्ट्री, मिठाई, केक का उपयोग करने से इनकार करें। रोटी के बजाय, आहार पटाखे का उपयोग करना बेहतर है।
- आहार को इस तरह से पूरा करें कि इसमें 70 % सब्जियां और फल, 20 % प्रोटीन और 10 % स्वस्थ वसा शामिल हैं।
- अपने भोजन की आदतों की समीक्षा करें। सामान्य फास्ट फूड के बजाय, स्नैक्स को सबसे अच्छा उपयोगी नट्स या होम डाइगर्ट के साथ बदल दिया जाता है।
- अनाज संस्कृतियों (एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल) को वरीयता दें। तेल जोड़ने के बिना पानी पर दलिया पकाना बेहतर है। पास्ता और आलू के लिए, उनका सेवन किया जा सकता है, लेकिन सीमित टकरावों में।
- उपयोगी भोजन बनाने के लिए मेनू में प्रबल होता है। यह विभिन्न वनस्पति सूप, कॉटेज पनीर कैसरोल, साग के साथ सलाद, आदि हो सकते हैं।
- उबले हुए या पके हुए भोजन को वरीयता दें। इस तरह से तैयार किए गए भोजन को तले हुए व्यंजनों की तुलना में आहार और कम उच्च -किलोरी माना जाता है।
- रात के भोजन से बचें। प्रति दिन अंतिम भोजन शाम को सात से बाद में नहीं होना चाहिए।
- अक्सर खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। यह पूर्ण रहेगा, और एक ही समय में आपके शरीर को उपयोगी ट्रेस तत्वों के साथ संतृप्त करें।
पेट से वसा कैसे निकालें
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे तरीकों में से एक घेरा का उपयोग है। यह पीठ, कूल्हों, नितंबों, पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने में मदद करता है। इसके अलावा, एक घेरा के साथ प्रशिक्षण न केवल कैलोरी को कम करता है, बल्कि श्रोणि में रक्त परिसंचरण में भी सुधार करता है।
यदि आपने कभी घेरा के साथ प्रशिक्षित नहीं किया है, तो आपको लंबे समय तक इस व्यवसाय को नहीं खोलना चाहिए। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक असमान सतह के साथ एक भारित घेरा का उपयोग करना सबसे अच्छा है। अतिरिक्त लोड के अलावा, यह पक्षों की मालिश करेगा।
बिना ब्रेक के पांच मिनट के लिए घेरा को मोड़ना उचित है। धीरे -धीरे, आप इस तरह के प्रशिक्षण की अवधि को बीस मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
कक्षाओं के दौरान, सांस लेने की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यह तेज और यहां तक कि होना चाहिए। अन्यथा, रुक -रुक कर सांस लेने से तेजी से थकान और चक्कर आना होगा।
ध्यान! महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम लगभग किसी भी खेल के साथ पूरक हो सकता है। यह चल सकता है, साइकिल चलाना, किसी भी एरोबिक्स। योग भी बहुत प्रभावी है। यह न केवल लचीलेपन में सुधार करता है, बल्कि किसी व्यक्ति के मनो -समतावादी स्थिति को भी सामान्य करता है।
इसके अलावा, वजन घटाने के लिए निम्नलिखित अभ्यास कम प्रभावी नहीं हैं:
- बिल्कुल बनें, अपने पैरों को कंधे से अलग रखें और अपने घुटनों में थोड़ा झुकें। हाथ भी झुकते हैं। शरीर के ट्रंक बनाएं, जितना संभव हो मांसपेशियों को तनाव दें। 15 बार दोहराएं।
- सभी चौकों पर बनें, अपनी हथेलियों को फर्श पर सौंप दें। पेट को नाली, प्रेस को तनाव देते हुए। अपनी पीठ को मोड़ें, और फिर पेट की मांसपेशियों को खींचते हुए आगे बढ़ें।
- जितना संभव हो उतना गहरा, और 10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। इस समय, प्रेस की मांसपेशियां यथासंभव अधिक होती हैं। 5 बार दोहराएं।
- फर्श पर लेटते हुए, अपने पैरों को मोड़ें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं। प्रेस को डाउनलोड करते हुए, शरीर को ऊपर उठाएं। श्वास का पालन करें। प्रेरणा पर वृद्धि, साँस छोड़ने पर सिंक। तीन दृष्टिकोणों में दस बार दोहराएं।
- कोहनी पर बार में खड़े होकर पेट की मांसपेशियों को तनाव दें। श्रोणि को स्टॉप तक ऊपर उठाएं, फिर धीरे -धीरे नीचे करें।
व्यायाम का सबसे अच्छा सेट
घर के वजन घटाने के अभ्यास उनके कार्यान्वयन के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ सबसे अच्छा काम करते हैं। इसी समय, एक प्रशिक्षण सत्र में कम से कम 6-8 विभिन्न प्रकार के अभ्यास करना सबसे अच्छा है।
सबसे सरल की प्रणाली, लेकिन एक ही समय में वजन के त्वरित सामान्यीकरण के लिए प्रभावी अभ्यास में शामिल हैं:
- अपनी पीठ पर लेट जाओ, कूल्हों के नीचे अपने हाथ रखो। धीरे -धीरे अपने हाथों पर जोर दें, यहां तक कि पैरों को भी ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में खुद को ठीक करें।
- 2-3 मिनट के लिए जगह पर चलना। उसी समय, घुटनों को यथासंभव उच्च उठाना महत्वपूर्ण है।
- फर्श पर लेटें, अपने पैरों को अपने घुटनों में मोड़ें। अपने हाथों के आधार पर, धीरे -धीरे श्रोणि को उठाएं। 20 बार
- पीठ पर लेटते हुए, प्रेस को तनाव दें। अपने पैरों को एक समान स्थिति में उठाएं और "कैंची" के सिद्धांत पर अपने झूलों का प्रदर्शन करें। 25-30 बार दोहराएं।
- उसी स्थिति में, पैरों को घुटनों में मोड़ें, और हाथ कोहनी पर हैं। कोहनी तक खींचते हुए घुटने का प्रदर्शन करें।
सलाह! सुबह -सुबह इस तरह के अभ्यास करना सबसे अच्छा है। यह दिन की पहली छमाही में त्वरित चयापचय और ऊर्जा के बड़े प्रभार के कारण है। यही कारण है कि सुबह का प्रशिक्षण हमेशा शाम की तुलना में अधिक प्रभावी होता है।
सक्रिय प्रशिक्षण पर प्रतिबंध
ज्यादातर मामलों में, वजन घटाने के लिए घर के व्यायाम एक व्यक्ति के समग्र अच्छी तरह से सुधार करने और अपने स्वास्थ्य को मजबूत करने में योगदान करते हैं। इसके बावजूद, यह निम्नलिखित स्थितियों के बारे में जानने योग्य है जिसमें शरीर पर अतिरिक्त भार प्रदान करना उचित नहीं है:
- हाल ही में सर्जरी के बाद की अवधि। इस राज्य में, शरीर बहुत कमजोर हो सकता है, इसलिए प्रशिक्षण केवल एक व्यक्ति को समाप्त कर देगा, जिससे वह पहले से ही थका हुआ हो। इसके अलावा, संचालन के तुरंत बाद खेल खेलना सीम के विचलन, एडिमा गठन और मजबूत दर्द की उपस्थिति के जोखिम के कारण अदूरदर्शी हो सकता है।
- मासिक धर्म की अवधि। इसी समय, रक्तस्राव और ऐंठन को बढ़ाने के जोखिम के कारण महिलाओं के लिए वजन घटाने का अभ्यास करने की सिफारिश नहीं की जाती है। यह ध्यान देने योग्य है कि कभी -कभी यह प्रक्रिया इतनी दर्दनाक हो जाती है कि झूठ बोलने के अलावा, एक महिला कुछ भी नहीं कर पाएगी। किसी भी प्रशिक्षण का कोई सवाल ही नहीं है।
- गंभीर पुरानी बीमारियों के उत्थान की अवधि। उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट के साथ पक्षों या शरीर के अन्य हिस्सों के वजन घटाने के लिए व्यायाम करना विशेष रूप से खतरनाक है, सक्रिय रूप से मधुमेह, ब्रोन्कियल अस्थमा का प्रवाह।
- मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को नुकसान। यह एक फ्रैक्चर, चोट या गंभीर अपक्षयी संयुक्त रोग (आर्थ्रोसिस, गठिया, आदि) हो सकता है। एक तीव्र भड़काऊ प्रक्रिया और दर्द में, आपको वजन घटाने के लिए अभ्यास नहीं करना चाहिए। राज्य को सामान्य करने के लिए इंतजार करना आवश्यक है, और पिछली शारीरिक गतिविधि में वापसी के बाद ही और आगे की ओर प्रशिक्षित करें।
- देर से चरणों में गर्भावस्था या गर्भपात का जोखिम। इसी समय, महिलाओं के लिए वजन घटाने का अभ्यास करना बेहद खतरनाक हो सकता है। इस तरह के प्रतिबंध के बारे में सटीक जानकारी केवल प्रत्येक मामले में एक डॉक्टर हो सकती है।
- त्वचा पर घावों की उपस्थिति (घर्षण, एक दाने के रूप में एलर्जी, आदि)।
- गंभीर भावनात्मक विकार, न्यूरोसिस। सक्रिय प्रशिक्षण से इनकार करना बेहतर है, लेकिन योग और अन्य आराम के तरीके बहुत उपयोगी हो सकते हैं।
- तीव्र वायरल, श्वसन या संक्रामक रोगों की अवधि। पूर्ण वसूली के क्षण तक, हल्के चार्जिंग के साथ शारीरिक गतिविधि को बदलना बेहतर है। अन्यथा, वजन घटाने के लिए व्यायाम केवल किसी व्यक्ति की स्थिति को खराब कर सकता है (कारण मतली, बुखार, कमजोरी, पसीना और अन्य अप्रिय लक्षण)। इस घटना में कि एक व्यक्ति को यकीन नहीं है कि क्या उसके पास वजन कम करने के लिए अभ्यास करने के लिए गर्भनिरोधक है, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, उसे निश्चित रूप से एक चिकित्सक को अवलोकन करने से परामर्श करना चाहिए।
वजन घटाने के लिए घर के व्यायाम को सही तरीके से साइड इफेक्ट्स के जोखिम के बिना वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक माना जाता है। इसके बावजूद, ताकि स्वतंत्र प्रशिक्षण वास्तव में सकारात्मक परिणाम दे, उन्हें कम से कम दो महीने के लिए नियमित रूप से किया जाना चाहिए। यह आंकड़ा और सामान्य अच्छी तरह से महत्वपूर्ण सुधारों को नोटिस करने का एकमात्र तरीका है।