उचित पोषण प्रणाली (पीएन) के अनुसार वजन घटाने के लिए आहार का अलग-अलग तरीके से इलाज किया जा सकता है।आप इसकी आलोचना कर सकते हैं और इसमें खामियां ढूंढ सकते हैं, या अपने पूरे जीवन का आनंद लेते हुए कट्टरतापूर्वक इसका पालन कर सकते हैं।लेकिन तथ्य यह है कि पीपी प्रणाली प्रभावी है और इसने उन हजारों मोटे लोगों की मदद की है जिन्होंने हार मान ली है, यह समय के साथ सिद्ध तथ्य है और पोषण विशेषज्ञों द्वारा इसकी पुष्टि की गई है।
उचित पोषण केवल पत्तागोभी सलाद और उबली हुई मछली के बारे में नहीं है।पीपी प्रणाली के तहत नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए लाखों व्यंजन बनाए गए हैं, जिनमें से कई शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं और प्रत्येक व्यक्ति की उचित पोषण योजना में शामिल होने के योग्य हैं!
पीपी कार्यक्रम
- "खाद्य पिरामिड" पर ध्यान केंद्रित करें, जिसके अनुसार आपकी मेज पर 40% व्यंजनों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए (इसमें साबुत अनाज की रोटी, सूजी को छोड़कर सभी प्रकार के अनाज, साथ ही अनाज शामिल हैं), 35% ताजा और उबले हुए हैं या पकी हुई सब्जियाँ और फल, और 20% स्वस्थ प्रोटीन (दुबला मांस, किसी भी प्रकार की मुर्गी और मछली, किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद) हैं।शेष 5% वसा और चीनी से आ सकता है।
- मांस को सब्जियों और फलों के साथ मिलाएं।
- अगर आप वाकई ऐसा चाहते हैं तो आप थोड़ा मीठा खा सकते हैं।लेकिन प्रति दिन चीनी युक्त उत्पादों की अनुमेय सीमा - 5 चम्मच से अधिक न करें।और भी बेहतर, चीनी के स्थान पर शहद का प्रयोग करें।सभी मिठाइयों का सेवन दिन के पहले भाग में ही किया जा सकता है ताकि शाम से पहले प्राप्त कैलोरी को जलाने का समय मिल सके।
- सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पर्याप्त प्रोटीन मिले (एक व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 100-150 ग्राम की आवश्यकता होती है)।प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है जो कोशिकाओं को नवीनीकृत करती है और मांसपेशियों के प्रदर्शन को बनाए रखती है।यदि आप मांस और मुर्गी पालन छोड़ देते हैं, तो आपको वनस्पति प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जो फलियां, नट्स और सोया में बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और सॉस, साथ ही डिब्बाबंद सामान से बचें।केचप में भी बड़ी मात्रा में चीनी और नमक मिलाया जाता है.
समय सीमा
प्रत्येक आहार का उपयोग केवल एक सीमित अवधि के लिए ही किया जा सकता है।एक बार परिणाम प्राप्त होने के बाद, आपको स्वस्थ आहार पर स्विच करना चाहिए।यदि आप उचित पोषण पर टिके रहना शुरू कर देते हैं, तो आपको अपने पसंदीदा और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बिल्कुल भी नहीं छोड़ना पड़ेगा।लेकिन आपको ऐसे उत्पादों की खपत के समय और मात्रा को सख्ती से नियंत्रित करना चाहिए, और शारीरिक गतिविधि से उनकी कैलोरी सामग्री की भरपाई भी करनी चाहिए।
उचित पोषण इतना स्वस्थ और फायदेमंद है कि आप छरहरी काया और स्वस्थ उपस्थिति के नाम पर जीवन भर इसका पालन कर सकते हैं और यहां तक कि इसकी आवश्यकता भी है।
अब अपने लिए एक मेनू बनाने का समय आ गया है!
किस प्रकार के पोषण को सही कहा जा सकता है?
उचित पोषण (कभी-कभी स्वस्थ कहा जाता है) में प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाना शामिल होता है जो केवल शरीर को लाभ पहुंचाते हैं।जो व्यक्ति इस सिद्धांत के अनुसार खाने की योजना बना रहा है उसके आहार में ऐसे व्यंजन शामिल होने चाहिए जिनमें आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व हों।हम निम्नलिखित घटकों के बारे में बात कर रहे हैं:
दैनिक आवश्यकता सुनिश्चित करने के लिए इनकी गिनती करना आवश्यक है।पोषण को सही बनाने वाले अन्य नियमों का पालन करना भी जरूरी है।इसलिए, फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, कार्बोनेटेड पेय और अन्य हानिकारक खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल नहीं करना चाहिए।नमक की मात्रा को सीमित करने, तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करने, भाप में या उबालने, स्टू करने या सेंकने वाले व्यंजनों को बाहर करने की भी सिफारिश की जाती है।आपको हर दिन एक ही समय पर खाना खाना चाहिए।
सप्ताह के लिए मेनू कैसे बनाएं
उचित पोषण की ख़ासियत यह है कि इसमें सख्त मेनू का पालन शामिल नहीं है।इसे व्यक्ति की विशेषताओं और उसकी भोजन संबंधी प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए संकलित किया जाना चाहिए।मुख्य बात उत्पादों के संयोजन के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना है।हम निम्नलिखित नियमों के बारे में बात कर रहे हैं:
- नाश्ता कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए;
- रात के खाने में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए;
- प्रत्येक भोजन में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (सब्जियां, फल, चोकर) शामिल होना चाहिए;
- यदि आप मिठाई खाना चाहते हैं तो ऐसा दिन के पहले भाग में ही करना चाहिए;
- कैलोरी को सही ढंग से वितरित करना महत्वपूर्ण है।
आमतौर पर, जो लोग उचित पोषण का पालन करते हैं वे पहले से ही सप्ताह के लिए एक मेनू बनाते हैं, और फिर उसके अनुसार व्यंजन तैयार करते हैं।नीचे ऐसे आहार का एक उदाहरण दिया गया है, जिसमें आवश्यक उत्पादों का चयन पहले ही किया जा चुका है।बेशक, परिवर्तन किए जा सकते हैं यदि, उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति एक निश्चित प्रकार का भोजन नहीं खाता है।
वजन घटाने के लिए भोजन योजना कैसे बनाएं?
दिन, सप्ताह, महीने के लिए अपने स्वयं के मेनू की व्यक्तिगत योजना आपको ठीक से और कड़ाई से परिभाषित तरीके से खाने की आदत विकसित करने में मदद करेगी।आंशिक - कम से कम 3 बार, और अधिमानतः दिन में 5-6 बार - आहार भोजन अनुशासन की कुंजी है।अपनी सामान्य दिनचर्या को तोड़ने या पुनर्व्यवस्थित करने की कोई आवश्यकता नहीं है।योजना बनाते समय अपनी जीवनशैली पर भरोसा करें।
"शुरुआती लोगों" के लिए भोजन व्यवस्था (वे लोग, उदाहरण के लिए, सुबह 6: 00 बजे उठते हैं और रात 10: 00 बजे सो जाते हैं)
- सुबह 7: 00 बजे नाश्ता करें
- 10. 00 बजे दूसरा हल्का नाश्ता करें
- 13. 00 बजे दोपहर के भोजन के लिए जाएं
- दोपहर की चाय के लिए 16. 00 बजे का समय
- 19. 00 बजे रात्रि भोजन करें
"रात के उल्लू" के लिए आहार व्यवस्था (वे लोग जो सुबह 9. 00 बजे के बाद उठते हैं और लगभग 00. 00 बजे बिस्तर पर चले जाते हैं)
- सुबह 10 बजे नाश्ता करें
- दोपहर के भोजन के लिए 13. 00 बजे
- 15. 00 बजे दोपहर के भोजन का समय हो गया है
- 17. 00 बजे दोपहर की चाय के लिए जाएँ
- 20. 00 बजे रात के खाने का समय हो गया है
इस प्रकार, अपनी दैनिक दिनचर्या के अनुरूप अपने भोजन कार्यक्रम को समायोजित करें।
मुख्य सिफ़ारिशें
- आपको उठने के एक घंटे बाद नाश्ता करना चाहिए
- सुबह खाली पेट 250 मिलीलीटर गर्म सादा पानी पिएं।
- किसी भी भोजन के बीच 2-3 घंटे का समय रखें
- रात का भोजन सोने से दो घंटे पहले या बाद में न करें
वज़न ठीक से कम करने के लिए, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी पर नज़र रखने की ज़रूरत है।ऐसा करने के लिए, अपने फोन पर एक नोटपैड या एक विशेष एप्लिकेशन प्राप्त करें और आपके द्वारा पीने वाले पानी या जूस की मात्रा के बारे में भी नोट कर लें।
मेनू बनाते समय क्या महत्वपूर्ण है
- अपने साप्ताहिक मेनू की योजना बनाते समय, तुरंत किराने की खरीदारी सूची तैयार करें।और तुरंत निर्णय लें कि आप किस दिन क्या पकाएंगे. उदाहरण के लिए, कुछ खास दिनों में चिकन और मछली को शामिल किया जाना चाहिए।एक दिन आपको रात के खाने में हल्की सब्जी का सलाद और दोपहर के भोजन के लिए हार्दिक बीफ स्टेक आदि खाना चाहिए।
- आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए, भले ही आपको भूख न लगे।प्रत्येक नाश्ता संतुलित और पौष्टिक होना चाहिए - दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का 50% नाश्ते में होना चाहिए, 30% प्रोटीन के लिए और 20% वसा के लिए छोड़ दें।
- रात के खाने में मुख्य रूप से प्रोटीन होना चाहिए।उदाहरण के लिए, कम वसा वाला पनीर, बेक किया हुआ चिकन या उबली हुई मछली।
- मुख्य भोजन के बीच दोपहर का नाश्ता और दूसरा नाश्ता उचित और संतुलित नाश्ता है।लेकिन इन्हें पूर्ण भोजन में नहीं बदलना चाहिए. नाश्ते के लिए ताजे फल तैयार करें (आप एक केला, 150-200 ग्राम अंगूर, एक बड़ा सेब ले सकते हैं), ताजी या उबली सब्जियां (गोभी, टमाटर, गाजर, मूली, आदि), सूखे फल या मेवे (बाद वाले चाहिए) अनसाल्टेड हो और मात्रा में नहीं)। प्रति खुराक 30 ग्राम से अधिक)।
- कैलोरी गिनते समय, शारीरिक गतिविधि के दौरान जली हुई कैलोरी को घटा दें।उदाहरण के लिए, यदि आप पूरे दिन शहर में घूमने जा रहे हैं या लंबी दूरी की साइक्लोक्रॉस की योजना बनाई है, तो उस दिन के लिए अपना आहार बढ़ाएँ।सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की योजना बनाएं और घर से निकलने से पहले अच्छा नाश्ता करें।
- सादा पीने का पानी पियें - ठंडा या उबलता पानी नहीं (यह जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है और चयापचय प्रक्रिया शुरू करता है)।ग्रीन टी वजन कम करने वालों के लिए अच्छी है (यह चयापचय को गति देती है, शरीर की एंटीऑक्सीडेंट की आवश्यकता को पूरा करती है और भूख को पूरी तरह से दबा देती है)।
- आप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन उच्च कैलोरी वाली कॉफी (लैटे या कैप्पुकिनो) दोपहर के भोजन से पहले ही पी सकते हैं।
वजन कम करने की गलतियाँ
- मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए ब्रेकडाउन (उन्हें पूरी तरह से खारिज नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन सेवन को खुराक देना चाहिए ताकि दैनिक कैलोरी सेवन के मानक का उल्लंघन न हो)।
- तला हुआ और स्मोक्ड. भोजन का ऐसा ताप उपचार संभव है यदि आप बिना तेल के, खुली आग पर भूनते हैं, और प्राकृतिक तरीके से 20 मिनट से अधिक समय तक धूम्रपान नहीं करते हैं (कृत्रिम धुएं के साथ नहीं)।
- उबले और पके हुए खाद्य पदार्थों की तुलना में कच्ची सब्जियों और फलों को प्राथमिकता दें, सभी प्रकार की हरी सब्जियों का अधिकतम सेवन करें।
- बड़े हिस्से के साथ भारी रात्रिभोज।मांस या मछली को उबालें या उबालें, एक ताजी सब्जी अवश्य डालें (उदाहरण के लिए, एक ताजा खीरे के साथ 200 ग्राम पका हुआ बीफ)।
- बार-बार शराब पीना।इससे बचना चाहिए, क्योंकि इसमें कैलोरी काफी अधिक होती है और भूख की तीव्र अनुभूति हो सकती है।
- खाना खाते समय पानी नहीं पीना चाहिए।चाय या जूस के लिए भी यही बात लागू होती है।भोजन से एक घंटा पहले और आधे घंटे बाद ही एक गिलास चाय पियें।
- नमक, मसालों और सॉस से सावधान रहें।यह सब भूख को बहुत उत्तेजित करता है और अनियमितता और अधिक खाने का कारण बन सकता है।
- भोजन नहीं छोड़ना चाहिए।हमेशा अपने साथ नट्स का एक बैग, नींबू के साथ पानी या मुट्ठी भर किशमिश रखें।इस तरह आप अपनी भूख पर अंकुश लगाएंगे और देर से भोजन के दौरान अधिक खाने से बचेंगे।
सप्ताह के लिए नमूना मेनू
पहला दिन
सुबह का भोजन: चावल 200 ग्राम, मक्खन 10 ग्राम, एक केला या एक सेब, ब्लैक कॉफ़ी।
नाश्ता: सूखी ग्रे ब्रेड, उबला अंडा, टमाटर।
दैनिक भोजन: उबली हुई मैकेरल 200 ग्राम, मटर और सूरजमुखी तेल 180 ग्राम के साथ चीनी गोभी का सलाद।
दूसरा नाश्ता: कम वसा वाला पनीर 120 ग्राम एक चम्मच 10% खट्टा क्रीम, हरा सेब, 200 मिली चाय के साथ।
शाम का भोजन: उबली हुई सब्जियाँ 220 ग्राम, गोमांस का पका हुआ टुकड़ा 140 ग्राम
दूसरा दिन
सुबह का भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड के टुकड़े से बना सैंडविच, मलाईदार पनीर और एक प्लास्टिक ककड़ी, 100 ग्राम अंगूर, शहद के साथ चाय या कॉफी।
स्नैक: पनीर 50 ग्राम एक चम्मच शहद के साथ।
दैनिक भोजन: 200 ग्राम मांस शोरबा, ककड़ी और टमाटर के साथ ताजा चीनी गोभी का सलाद, नींबू के रस के साथ।
दूसरा नाश्ता: एक लाल सेब और एक कीवी, हरी या हर्बल चाय।
शाम का भोजन: दुबला गोमांस 200 ग्राम, दो ताजा खीरे।
तीसरे दिन
सुबह का भोजन: बिना दूध के उबला हुआ दलिया - 210 ग्राम, एक चम्मच शहद, एवोकैडो और बिना चीनी वाली कॉफी।
नाश्ता: पाइन नट्स या अखरोट 60 ग्राम, हरा सेब, चाय, नींबू का टुकड़ा।
दैनिक भोजन: 150 ग्राम ब्राउन चावल, उतनी ही मात्रा में उबली हुई सब्जियाँ।
दूसरा नाश्ता: पनीर का पुलाव, सूजी, 150 ग्राम केला, हर्बल चाय।
शाम का भोजन: 200 ग्राम छिला हुआ समुद्री भोजन, दो खीरे और एक टमाटर।
चौथा दिन
सुबह का भोजन: दूध के साथ दलिया 200 ग्राम, ताजा रसभरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी - 100 ग्राम।
नाश्ता: 100 ग्राम कम वसा वाला बिना मीठा दही, एक चम्मच शहद और ताज़ी बनी ब्लैक कॉफ़ी।
दैनिक भोजन: पकी हुई कम वसा वाली मछली 250 ग्राम, साउरक्रोट 130 ग्राम।
दूसरा नाश्ता: टमाटर, खीरे का सलाद, कम वसा वाली खट्टी क्रीम 200 ग्राम के साथ।
शाम का भोजन: 200 ग्राम बिना छिलके वाला पका हुआ चिकन, 30 ग्राम परमेसन छिड़का हुआ, साथ ही दो खीरे।
पाँचवा दिवस
सुबह का भोजन: 30 ग्राम मक्खन, एक उबला अंडा, एक खीरा के साथ पानी में 200 ग्राम मसले हुए आलू।
नाश्ता: हरी चाय और दो कीवी।
दैनिक भोजन: 260 ग्राम जौ के साथ मशरूम का सूप, ब्रेड या क्रैकर का सूखा टुकड़ा और 10 ग्राम पनीर।
दूसरा नाश्ता: पनीर, किशमिश और दही का घर का बना पुलाव 150 ग्राम।
शाम का भोजन: बेक्ड हेक 200 ग्राम और समुद्री शैवाल 100 ग्राम।
छठा दिन
सुबह का भोजन: दो अंडों का फेंटा हुआ आमलेट और 150 मिलीलीटर दूध, ताजी बनी ब्लैक कॉफी।
स्नैक: अंगूर या पोमेलो।
दैनिक भोजन: पके हुए आलू 150 ग्राम शैंपेन के साथ 100 ग्राम, बेक किया हुआ चिकन 70 ग्राम।
दूसरा नाश्ता: केफिर या कम वसा वाला पेय दही 200 मिली, एक हरा सेब।
शाम का भोजन: कम वसा वाला पनीर 150 ग्राम बिना चीनी मिलाए, ओवन में पके हुए दो सेब।
सातवां दिन
सुबह का भोजन: 200 ग्राम पानी में बाजरा दलिया, 30 ग्राम मक्खन के साथ, एक गिलास बिना चीनी की काली चाय।
दूसरा सुबह का भोजन: कीवी और केला।
दैनिक भोजन: उबली हुई सब्जी पुलाव + 20 ग्राम पनीर - 250 ग्राम, उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम।
दूसरा नाश्ता: उबला हुआ झींगा 200 ग्राम, गाजर या टमाटर का रस 200 मिली।
शाम का भोजन: उबली हुई मछली कटलेट 150 ग्राम, उबले हुए सफेद चावल 100 ग्राम, एक टमाटर।
सही खाना कैसे शुरू करें
जीवन की गति में तेजी और स्टोर अलमारियों के साथ-साथ फास्ट फूड श्रृंखलाओं में प्रचुर मात्रा में प्रस्तुत उत्पाद, विज्ञापन द्वारा लगाए गए उत्पाद, उपयोग में सुविधाजनक, लेकिन उपयोगी नहीं, और अक्सर हानिकारक, कई लोगों को यह सोचने पर मजबूर कर देते हैं कि कैसे शुरुआत करें सही खान-पान करें और इस चीज़ को अपने दैनिक कार्यक्रम में शामिल करें।
अपने मेनू को सबसे प्रभावी ढंग से विभाजित करने और संतुलित करने का तरीका जानने के अलावा, मनोवैज्ञानिक पहलू पर विचार करना और यह सुनिश्चित करना सहायक होता है कि आपके पास अपने खाने की आदतों को बदलने के लिए सही दृष्टिकोण है।आहार का उद्देश्य जो भी हो - वजन कम करने या स्वास्थ्य में सुधार करने की इच्छा को साकार करना - समस्या के प्रति सही दृष्टिकोण बनाना बहुत महत्वपूर्ण है।
इसलिए आपको यह नहीं करना चाहिए:
- अपने स्वास्थ्य में तुरंत सुधार की उम्मीद करें, अपनी खाने की प्राथमिकताओं और आदतों को एक ही बार में पूरी तरह से बदल दें;
- एक ही समय में कई जटिल कार्यों पर अपना ध्यान फैलाएं;
- एक ही बार में सभी सामान्य खाद्य पदार्थ अचानक छोड़ दें;
- आहार के सामंजस्य को अपने आप में एक लक्ष्य तक बढ़ाएँ और जीवन के पूरे तरीके को इसके अधीन कर दें;
- भोजन के बारे में विचारों पर ध्यान देना मन की ऊर्जा को किसी अन्य उपयोगी और महत्वपूर्ण दिशा में निर्देशित करने के लिए बेहतर है।
आपको सही खाने की आवश्यकता क्यों है?
दैनिक दिनचर्या और आहार का अनुपालन, साथ में बुरी आदतों की अनुपस्थिति और पर्याप्त शारीरिक गतिविधि, शरीर को इष्टतम स्थिति में बनाए रखने के लिए मुख्य शर्तें हैं।अक्सर इन सरल सच्चाइयों को तब तक याद नहीं रखा जाता जब तक कि स्वास्थ्य समस्याएं शुरू न हो जाएं, जिससे व्यक्ति जीवन की रोजमर्रा की खुशियों का आनंद लेने के अवसर से वंचित हो जाता है।
उन लोगों के लिए जो पहले से ही ऊर्जा और शारीरिक शक्ति की कमी, अधिक वजन, खराब नींद, त्वचा और बालों की गिरावट, या अस्वास्थ्यकर जीवनशैली से उत्पन्न विकारों की किसी अन्य विस्तृत श्रृंखला की समस्या का सामना कर रहे हैं, साथ ही जो लोग हैं उनकी रोकथाम के बारे में पहले से सोचकर, बिना देर किए, सामंजस्यपूर्ण भोजन पर स्विच करने का निर्णय लेना, व्यवहार में इसका पालन करना बेहद महत्वपूर्ण होगा।
स्वस्थ जीवन शैली का आधार उचित पोषण रहा है और रहेगा।चूँकि भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले पदार्थ ही हमारे शरीर के ऊतकों के लिए ताकत और कच्चे माल के मुख्य स्रोत के रूप में काम करते हैं।
एक आवश्यक शुरुआत दिन के लिए सक्षम रूप से आहार तैयार करना होगा।
दिन के लिए आहार चुनने के नियम
एक संतुलित मेनू बनाना काफी सरल है।अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और अपने फिगर को सही करने का निर्णय लेने के बाद, आपको भोजन सेवन की गुणवत्ता, मात्रा और समय का ध्यान रखना होगा।भोजन ताज़ा होना चाहिए, आहार विविध होना चाहिए और पूरे दिन सही ढंग से वितरित होना चाहिए।
- अधिक बार और छोटे हिस्से में खाना शुरू करना बेहतर है (तीन बार नहीं, बल्कि 4-6 बार)।
- सोने से पहले भारी भोजन न करें।
- हर भोजन में सब्जियाँ शामिल करें।
- अधिक सादा शांत पानी पियें।
- सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें।
स्वस्थ आहार पर टिके रहने के आपके निर्णय को बेहतर स्वास्थ्य, समग्र कल्याण, वजन घटाने और मजबूत प्रतिरक्षा के रूप में पुरस्कृत किया जाएगा।
दिन के लिए सही आहार उस पैटर्न के अनुरूप होना चाहिए जिसमें पहला भोजन बाद के सभी भोजनों की तुलना में सघन हो।
शुरुआती लोगों के लिए, उन पदार्थों और उनके अनुपात की समझ हासिल करना महत्वपूर्ण है जिनकी प्रत्येक शरीर को उचित कार्यप्रणाली के लिए आवश्यकता होती है।एक संतुलित मेनू की कुंजी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संयोजन है, साथ ही मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम, विभिन्न विटामिन और आयरन जैसे सूक्ष्म तत्वों की उपस्थिति भी है।
अपने दिन की शुरुआत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते से करें
शरीर में प्रवेश करने वाली पहली चीज़ सादा पानी होना चाहिए, न कि ठंडा पानी (यदि पेट की अम्लता अनुमति देती है, तो प्राकृतिक ताज़ा नींबू के रस के साथ)।यह पाचन तंत्र को मजबूत बनाने और आगे की कार्यप्रणाली के लिए तैयार करने में मदद करेगा।यह शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को शीघ्रता से निकालने, वजन कम करने और त्वचा की स्थिति में सुधार करने के लिए भी उपयोगी है।
एक गिलास पानी सही ढंग से पीना चाहिए - भोजन से लगभग तीस मिनट पहले, धीरे-धीरे, छोटे घूंट में।
आम धारणा के विपरीत, सुबह के भोजन के संबंध में एक पोषण विशेषज्ञ की सलाह इसमें से मिठाइयों के बहिष्कार की चिंता करती है।यह इस तथ्य के कारण है कि ग्लूकोज का एक भाग प्राप्त करते समय, शरीर को अगले हिस्से की आवश्यकता थोड़ी देर बाद होगी, जब पहले आई चीनी को पाचन तंत्र द्वारा संसाधित किया जाता है।
स्वस्थ दोपहर का भोजन कैसे चुनें?
पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, दिन के मध्य के भोजन में दैनिक आहार के कुल ऊर्जा मूल्य का 25 से 50% तक होना चाहिए।
अपने दोपहर के भोजन को यथासंभव स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित अनुशंसाएँ याद रखनी चाहिए:
- भोजन की शुरुआत सूप से होती है;
- गर्म (ठंडे को छोड़कर) पेय पीना;
- दोपहर के भोजन और पिछले भोजन के बीच का अंतराल कम से कम 2-3 घंटे होना चाहिए;
- बहुत हार्दिक दोपहर के भोजन को हल्के रात्रिभोज के साथ संतुलित करना उपयोगी होता है।
किसी भी परिस्थिति में आपको पूर्ण दोपहर के भोजन की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए।
रात के खाने में खाने के लिए सबसे अच्छा क्या है?
संतुलित आहार वाले शाम के भोजन में न्यूनतम कैलोरी होती है।कार्बोहाइड्रेट खाने से बचना चाहिए।हालाँकि, इस भोजन को पूरी तरह से शासन से बाहर नहीं किया जाना चाहिए - यह पाचन तंत्र के कामकाज में गंभीर गड़बड़ी को भड़काता है।
आप प्राकृतिक दही, उबले हुए पोल्ट्री व्यंजन, पनीर पुलाव और समुद्री भोजन को प्राथमिकता दे सकते हैं।
एक अच्छा विकल्प प्रोटीन ऑमलेट या फलियां - बीन्स, दाल, छोले का एक छोटा सा हिस्सा होगा।
सफलता की कुंजी पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों और उनकी कम कैलोरी सामग्री का संयोजन होगा।
शरीर को कितनी कैलोरी और खनिज प्राप्त होने चाहिए?
शरीर के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना सूत्रों का उपयोग करके की जाती है जिसमें किसी विशेष व्यक्ति के निम्नलिखित मापदंडों पर डेटा शामिल होता है:
शरीर की वर्तमान स्थिति, पेशेवर तनाव, जीवनशैली और उस लक्ष्य पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जो एक व्यक्ति जो सही खाने का निर्णय लेता है वह अपने लिए निर्धारित करता है।यदि वह वजन कम करने की इच्छा से प्रेरित होता है, तो सामान्य संकेतक 20% कम हो जाते हैं; यदि वह मांसपेशियों को प्राप्त करने का प्रयास करता है, तो वे उसी मात्रा में बढ़ जाते हैं।
औसत मानक बताते हैं कि महिलाएं प्रति दिन 1000 से 2000 किलो कैलोरी का उपभोग करती हैं, पुरुष - 2500 से 5000 तक। हालांकि, सटीक गणना व्यक्तिगत रूप से की जानी चाहिए।
स्वस्थ आहार बनाते समय आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?
शरीर को नई पोषण प्रणाली में समायोजित करने में किसी भी आदत की तरह समय लगता है।यदि आप एक बार में सभी जंक फूड को खत्म नहीं कर सकते हैं, तो आपको इसे धीरे-धीरे करना चाहिए, अपने आप को सप्ताह में लगभग एक बार निषिद्ध सूची से कुछ खाने की अनुमति देनी चाहिए।
इससे तनाव दूर होगा और मजा आएगा।हालाँकि, इस कमज़ोरी की भरपाई सब्जियों, फलों और स्वच्छ पेयजल की मात्रा बढ़ाकर की जानी चाहिए।
एक सूची जो आपके आहार में हानिकारक खाद्य पदार्थों को सीमित करने में मदद करेगी:
- समृद्ध, खमीर-आधारित और योजक युक्त पके हुए सामान, रोटियां और गेहूं की रोटी (खमीर के बिना साबुत अनाज और राई को प्राथमिकता देना सही होगा);
- हलवाई की दुकान;
- सॉसेज उत्पाद;
- मेयोनेज़ और उस पर आधारित सॉस;
- डिब्बाबंद मांस और मछली;
- स्मोक्ड और नमकीन मांस व्यंजन;
- अंडे की जर्दी;
- पशु वसा में उच्च खाद्य पदार्थ;
- शराब;
- फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
- कार्बोनेटेड पेय, विशेष रूप से मीठे पेय, जिनमें रंग और स्वाद होते हैं।
उत्पादों और तैयार भोजन की ताजगी के महत्व को समझना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।अगर सही तरीके से तैयार न किया जाए तो स्वस्थ भोजन भी हानिकारक हो सकता है।तले हुए की अपेक्षा हमेशा उबले और भाप में पकाए हुए भोजन को प्राथमिकता दें।
दिन के लिए सही मेनू का एक उदाहरण
हर किसी की स्वाद प्राथमिकताएं अलग-अलग होती हैं।इसके अलावा, लंबे समय तक सही ढंग से मेनू बनाना मुश्किल है।हालाँकि, एक बार जब आप अपने आहार को सही करने का मार्ग अपनाते हैं, तो आप धीरे-धीरे कई व्यंजन और नए व्यंजन सीखेंगे, और आप उन व्यंजनों को चुनने में सक्षम होंगे जो आपके लिए सबसे पसंदीदा हैं।
लगभग एक दिन का भोजन इस तरह दिख सकता है:
- नाश्ते के लिए एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ उबला हुआ अंडा, पेय के रूप में प्राकृतिक कोको, आपको एक ताजा सेब या नारंगी भी जोड़ना चाहिए;
- दोपहर के भोजन के लिए - अचार का सूप, बिना वसा मिलाए भाप में पकाया हुआ, उबला हुआ या बेक किया हुआ चिकन मांस, अधिमानतः फ़िललेट, राई या राई-गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा, शहद या नींबू के साथ हरी चाय;
- दोपहर के नाश्ते के दौरान आप ताजे जामुन या फलों के साथ पनीर खा सकते हैं;
- एक बढ़िया रात्रिभोज में कुछ दुबला मांस (कच्चा) और सब्जियाँ शामिल होंगी।
नाश्ते के लिए, आप सब्जियों और फलों की ओर रुख कर सकते हैं; अत्यधिक भूख की स्थिति में, आप नट्स और बीजों की ओर रुख कर सकते हैं।हमें स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सादे पानी (लगभग 2 लीटर) की दैनिक खपत के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
सप्ताहांत
कुछ लोगों का मानना है कि सप्ताहांत पर वे खुद को अपने आहार से विचलित कर सकते हैं और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जो अन्य दिनों में आहार में मौजूद नहीं थे।यह राय गलत है, क्योंकि ऐसा कृत्य पिछले मेनू के सभी लाभों को नकार सकता है।निःसंदेह, आप कभी-कभी कोई ऐसी चीज़ खरीद सकते हैं जो बहुत उपयोगी नहीं है, लेकिन कम मात्रा में।छुट्टियों पर भारी भोजन का सेवन किया जा सकता है, लेकिन हर सप्ताहांत में नहीं।
उचित पोषण मोड में शनिवार का मेनू इस तरह दिख सकता है:
- नाश्ते में दलिया और बेक्ड सेब शामिल हैं।आपको चाय को पेय के रूप में उपयोग करना चाहिए।यह समझना जरूरी है कि आपको चाय में चीनी नहीं डालनी चाहिए।यदि आप पेय को मीठा करना चाहते हैं, तो शहद का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
- दूसरा नाश्ता - दही और केला।
- दोपहर के भोजन के लिए आप सब्जियों के साथ चिकन सूप तैयार कर सकते हैं।विशेषज्ञ दूसरे कोर्स के रूप में मछली चुनने की सलाह देते हैं।सलाद - विनैग्रेट।पेय कॉम्पोट है.
- दोपहर के नाश्ते के लिए आप दही खा सकते हैं और इसमें मेवे मिला सकते हैं।इसकी जगह आप सूखे मेवे चुन सकते हैं।
- रात के खाने के लिए, हैम और वेजिटेबल स्टू एक बढ़िया विकल्प होगा।पेय चाय है.
रविवार को आप नाश्ते में पनीर पुलाव खा सकते हैं. इसे शहद के साथ मिलाना चाहिए।टोस्ट को आप चाय के साथ भी खा सकते हैं. दूसरे नाश्ते के लिए आप दही और क्रैकर्स चुन सकते हैं. दोपहर के भोजन में बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ चिकन कटलेट, कॉम्पोट शामिल हैं।दोपहर के नाश्ते के लिए, हमेशा की तरह, सूखे मेवों के साथ पनीर एक उत्कृष्ट विकल्प होगा।रात के खाने में उबला हुआ वील और सब्जी का सलाद खाने की सलाह दी जाती है।
यदि आपके पास खाना पकाने के लिए पर्याप्त समय नहीं है तो क्या करें?
जो लोग स्वस्थ भोजन करना चाहते हैं, उनके लिए सफलता की कुंजी निरंतरता है।केवल दीर्घकालिक जीवनशैली में परिवर्तन ही वास्तविक लाभ ला सकता है।अक्सर कामकाजी व्यक्ति के जीवन की आधुनिक गति के कारण ज्यादा समय नहीं बच पाता है।किसी भी परिस्थिति में आपको स्वस्थ बनने का निर्णय या वजन कम करने की इच्छा नहीं छोड़नी चाहिए।
यात्रा की शुरुआत हमेशा सबसे कठिन होती है, हम अक्सर सीमित समय और ऊर्जा संसाधनों के कारण बिना शुरुआत किए जो चाहते हैं उसे हासिल करना छोड़ देते हैं, लेकिन ऐसे पेशेवर भी हैं जो सक्षम सहायता प्रदान करने के लिए तैयार और इच्छुक हैं।
यदि आपके पास अपने भोजन की देखभाल करने का समय नहीं है, तो आप डिलीवरी के लिए ताजा और उचित रूप से संतुलित तैयार भोजन ऑर्डर कर सकते हैं।उस अनुभाग से अपने लिए भोजन चुनना बहुत आसान है जो आपके लक्ष्य से मेल खाता है (वजन कम करना, आहार के बाद फिट रहना, मांसपेशियों को बढ़ाना आदि)।कैलेंडर और कार्य सप्ताह के लिए एक मेनू पेश किया जाता है, जिसमें उत्पादों की संरचना और उनमें मौजूद पोषक तत्वों का विस्तृत विवरण होता है।
आपके अनुरोध पर, हम स्वस्थ, ताज़ा भोजन वितरित करेंगे जिसे आप काम पर और घर पर खा सकते हैं।आरामदायक सेवा स्थितियाँ आपको रसोई में समय और प्रयास बर्बाद किए बिना, विभिन्न प्रकार के संतुलित व्यंजनों का आनंद लेने की अनुमति देंगी, जिनमें से कई आप जल्द ही स्वयं तैयार नहीं कर पाएंगे।
सम्मानित और सक्षम विशेषज्ञों द्वारा दी गई सेवाओं का उपयोग करने का अवसर आपके पाक क्षेत्र का विस्तार करने के लिए कई वीडियो का अध्ययन करने, चित्र देखने और लेख पढ़ने की आवश्यकता को खत्म कर देगा।
स्वस्थ खाने की अपनी योजना को शुरू करने में देरी करने का कोई कारण नहीं है।इसे आज करो।