कार्डियो हो या स्ट्रेंथ, ज्यादा हो या थोड़ा, खतरनाक हो या नहीं, लेकिन क्या मैं जिम में उस जॉक की तरह बन जाऊंगा? ऐसे सवाल आपके दिमाग में तब उठते हैं जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और नहीं जानते कि शुरुआत कहां से करें।मैं पतला और फिट होना चाहता हूं, ढीले नहीं टूटना, बल्कि प्रशिक्षण के साथ इसे ज़्यादा नहीं करना चाहता।हम महिलाओं और पुरुषों के लिए पांच सार्वभौमिक वजन घटाने के नियम साझा करते हैं जो आपको भार की सही गणना करने और खुद को आकार में रखने में मदद करेंगे।
व्यायाम को मिलाएं
सबसे पहले जिस प्रश्न का उत्तर देने की आवश्यकता है, वह यह है कि वजन घटाने के कार्यक्रम, कार्डियो या स्ट्रेंथ में किस प्रकार के प्रशिक्षण को शामिल किया जाना चाहिए?
कार्डियो प्रशिक्षण एक एरोबिक कसरत है जो फेफड़ों और हृदय को तीव्रता से काम करता है, और हृदय गति 120 बीट प्रति मिनट से ऊपर बढ़ जाती है।इसके दौरान, वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, वे ऑक्सीजन द्वारा ऑक्सीकृत होते हैं।काश, ये वे वसा नहीं हैं जिनके बारे में हम पहले सोचते हैं कि हमें अपना वजन कम करना है।प्रारंभ में, इंट्रामस्क्युलर वसा का सेवन किया जाता है, और केवल अगला चरण चमड़े के नीचे और आंत का होता है।तदनुसार, परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको 40-60 मिनट तक चलने वाले मध्यम तीव्रता के कार्डियो को व्यवस्थित रूप से करने की आवश्यकता है।
शक्ति प्रशिक्षण अवायवीय है, जिसके दौरान ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना ऊर्जा का उत्पादन होता है, जिसका अर्थ है कि शरीर वसा का उपभोग नहीं करता है।ऐसा लगता है कि आप वहाँ समाप्त कर सकते हैं और कार्डियो का विकल्प चुन सकते हैं।लेकिन नहीं।शक्ति अभ्यास के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है और, परिणामस्वरूप, बेसल चयापचय।कैलोरी अधिक कुशलता से खर्च की जाती है, और शरीर को शरीर में वसा के रूप में भविष्य में उपयोग के लिए उन्हें "संग्रहित" करने की आवश्यकता नहीं होती है।
वजन घटाने के लिए, शक्ति और कार्डियो व्यायाम को वैकल्पिक किया जाना चाहिए: उदाहरण के लिए, एक सप्ताह या एक सत्र (संयुक्त प्रशिक्षण) के भीतर।
अधिक आधार
नवागंतुकों से लेकर स्पोर्ट्स क्लब तक, आप "मैं अपने पेट में वजन कम करना चाहता हूं" या "मुझे अपनी जांघों से वसा को हटाने की जरूरत है" वाक्यांश सुन सकते हैं।काश, वसा जलने की प्रक्रिया उस तरह से काम नहीं करती।प्रेस को व्यवस्थित रूप से पंप करने से, आप निश्चित रूप से एक सुंदर राहत बनाएंगे, लेकिन यह वसा ऊतक की एक परत के नीचे सुरक्षित रूप से छिपा रहेगा।
एक मांसपेशी या मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से किसी भी पृथक व्यायाम के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है।और प्रभावी वसा जलने के लिए, आपको अधिक खर्च करने की आवश्यकता है, और बुनियादी अभ्यास इसमें मदद करेंगे।
बुनियादी अभ्यासों को व्यायाम कहा जाता है जिसमें कई मांसपेशी समूह और एक से अधिक जोड़ एक साथ शामिल होते हैं: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, फेफड़े, ग्लूटियल ब्रिज और अन्य।
आइए एक उदाहरण देखें।आइए कल्पना करें कि एक औसत महिला जिसका वजन 65 किलोग्राम है, भारी वजन से डरती है और सिमुलेटर पर काम करना पसंद करती है।"कूल्हों में वजन कम करने" के लिए, वह अक्सर सिम्युलेटर में पैर एक्सटेंशन करती है, 15 किलो वजन के साथ 15 दोहराव।वहीं, यह केवल 32 किलो कैलोरी ऊर्जा की खपत करता है।हालांकि, 40 किलो वजनी बारबेल लेने और 10 स्क्वैट्स करने के बाद, वह पहले से ही 45 किलो कैलोरी खर्च कर लेगी।
सामान्य तौर पर, यदि हम एक कसरत के कैलोरी व्यय की तुलना करते हैं जिसमें केवल अलगाव अभ्यास और एक कसरत शामिल है जिसमें केवल यौगिक अभ्यास होते हैं, तो बाद वाला 50-70% अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है, और इसलिए यह अधिक प्रभावी होता है।
अपने कसरत की तीव्रता की गणना करें
शक्ति प्रशिक्षण की तीव्रता की गणना प्रति यूनिट समय में एक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या के रूप में की जा सकती है।
उदाहरण के लिए, आप 60 मिनट के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, जिसके दौरान आप 12 प्रतिनिधि के 2 सेटों में 7 अलग-अलग अभ्यास करते हैं।दोहराव की कुल संख्या 168 प्रति घंटा है, यह तीव्रता का मान होगा।यदि एक ही समय में आप 2 सेटों में 8 अभ्यास करते हैं, लेकिन प्रत्येक 15 दोहराव करते हैं, तो संकेतक 240 तक बढ़ जाएगा। तदनुसार, दूसरी कसरत अधिक तीव्र होगी।
मध्यम तीव्रता के लंबे वर्कआउट पर फैट सबसे प्रभावी रूप से बर्न होता है, जिसे दोहराव की संख्या और सेट के बीच के बाकी समय को बदलकर अलग किया जा सकता है।
कार्डियो प्रशिक्षण की तीव्रता नाड़ी द्वारा निर्धारित की जाती है।प्रति मिनट बीट्स की अधिकतम संख्या की गणना "220 माइनस आयु" के रूप में की जाती है।तो, एक तीस वर्षीय के लिए, एरोबिक व्यायाम के दौरान अधिकतम हृदय गति 190 बीट प्रति मिनट होगी, और प्रभावी वसा जलने के लिए, इस आंकड़े का 60-85% पर्याप्त है, अर्थात 114-161।
कसरत की संख्या
यदि बड़े पैमाने पर लाभ के लिए यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिले, तो वजन घटाने के मामले में यह आवश्यक नहीं है।तदनुसार, कसरत की संख्या बढ़ाई जा सकती है।
सप्ताह में तीन बार नियमित व्यायाम के सिर्फ एक महीने में वसा ऑक्सीकरण की डिग्री बढ़ाई जा सकती है।यदि आप कम प्रशिक्षण लेते हैं, तो कक्षाओं का प्रभाव न्यूनतम होगा।सप्ताह में 4-5 बार फिटनेस करना इष्टतम है।
उसी समय, सामान्य शासन का पालन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि फिटनेस न केवल व्यायाम के बारे में है, बल्कि एक स्वस्थ जीवन शैली के बारे में भी है:
- कम से कम 8 घंटे की नींद लें, अन्यथा तनाव के प्रति सहनशीलता कम हो जाती है और प्रेरणा खो जाती है;
- पानी की कमी को पूरा करने और पानी-नमक चयापचय को बनाए रखने के लिए सख्त पीने के शासन का पालन करें;
- एक छोटा कैलोरी घाटा बनाए रखें (उस पर अधिक नीचे)।
खान-पान पर ध्यान दें
वजन कम करने में आहार एक महत्वपूर्ण कारक है।शरीर में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वसा के ऑक्सीकरण को रोकता है।उदाहरण के लिए, यदि आप व्यायाम से ठीक पहले मिठाई खाते हैं, तो वसा जलने का दमन 35% तक पहुंच सकता है।
वजन घटाने के लिए पोषण के मूल सिद्धांत:
- आप जितना खर्च करते हैं उससे 20% कम कैलोरी खाएं।हां, आपको कैलोरी गिनने की जरूरत है, और भोजन योजनाकार ऐप्स में ऐसा करना सबसे सुविधाजनक है।लोकप्रिय उत्पाद वहां सूचीबद्ध हैं (कुछ के पास विशिष्ट ब्रांड और निर्माता भी हैं) KBJU के साथ पहले से ही गणना की गई है।
- अक्सर छोटे हिस्से में खाएं।जितनी देर हम भूख की भावना का अनुभव करते हैं, शरीर को ऊर्जा को "संग्रहित" करने की आवश्यकता उतनी ही मजबूत होती है।इसके विपरीत, यदि आप अक्सर खाते हैं, तो थोड़ी मात्रा में पदार्थ स्टॉक में चले जाएंगे।
- कसरत के बाद ऊर्जा को फिर से भरना सुनिश्चित करें - यहां तक कि एक हल्का नाश्ता भी कुछ नहीं से बेहतर है।
- आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट कम करें, लेकिन प्रोटीन बढ़ाएं।उनमें से ज्यादातर मांस, अंडे, कम वसा वाले पनीर में हैं।
सक्रिय शारीरिक गतिविधियाँ, जैसे सफाई या चलना, नाश्ते की इच्छा को कम करने में मदद कर सकती हैं।ऐसा होता है कि भोजन और पानी को संतृप्त करने के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के क्षेत्र भ्रमित हो जाते हैं और भूख की प्यास भूल जाते हैं।इसलिए, पर्याप्त पानी पीना महत्वपूर्ण है - प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो के बारे में 30-40 ग्राम पानी।और, निश्चित रूप से, भोजन की योजना बनाएं, अन्यथा अराजक स्नैक्स और बहाने "अब खाना पकाने का समय नहीं है, कल मैं स्वस्थ भोजन खाना शुरू करूंगा" की गारंटी है।
यदि सिफारिशें मदद नहीं करती हैं और भूख की निरंतर भावना एक या दो सप्ताह के बाद कम नहीं होती है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।यह स्थिति हाइपोथायरायडिज्म, प्रोलैक्टिन की अधिकता, या लेप्टिन के लिए शरीर की कम संवेदनशीलता, पूर्ण महसूस करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन के कारण हो सकती है।परीक्षणों के परिणामों के आधार पर, यह स्पष्ट हो जाएगा कि आहार को कैसे समायोजित किया जाए और क्या ड्रग थेरेपी को जोड़ना आवश्यक है।
वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम
ऊपर वर्णित सिद्धांतों के आधार पर, हमने वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास चुना है, जो एक उच्च समग्र भार प्रदान करते हैं और गंभीर ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।
कार्डियो के साथ, सब कुछ सरल है - आप औसत गति बनाए रखते हुए और अपनी हृदय गति को देखते हुए दौड़ सकते हैं।नुकसान यह है कि इस मामले में शरीर को गंभीर सदमे भार प्राप्त होंगे।कार्डियो उपकरण, जैसे स्टेपर या दीर्घवृत्त, आपको कम प्रभावी होने के बावजूद उन्हें कम करने की अनुमति देता है।आप दौड़ने को डांसिंग, साइकलिंग, स्टेप और एक्वा एरोबिक्स से भी बदल सकते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त व्यायाम ढूँढना कहीं अधिक कठिन है।दोहराए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम शायद ही कभी ध्यान में रखते हैं कि कोई घर पर काम करना चाहता है और उसके पास आवश्यक उपकरण नहीं हैं: डंबेल, बारबेल, एक प्रशिक्षण बेंच, और यहां तक कि फिटनेस रबड़ बैंड भी।लेकिन ऐसे कई अभ्यास हैं जो बिना तैयारी और उपकरण के शुरू करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
इन्वेंट्री के बिना:
- बेंच पुश-अप्स।बेंच के बजाय, आप स्टूल या स्थिर कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं।हम अपनी पीठ के साथ बेंच पर खड़े होते हैं, हम इसके खिलाफ अपने हाथों से आराम करते हैं, हमारे कंधों से थोड़ा चौड़ा होता है।हम अपने पैरों को फर्श पर रखते हैं, सीधे या मुड़े हुए।हम धक्का देना शुरू करते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि शरीर लंबवत ऊपर और नीचे चलता है, और आगे या पीछे विचलित नहीं होता है।इस अभ्यास का सबसे बड़ा लाभ यह है कि यह किसी भी स्तर के प्रशिक्षण के अनुकूल होना आसान है।मुड़े हुए पैरों पर पुश-अप्स करना सबसे आसान है, लेकिन अगर आप उन्हें सीधा करके स्टैंड पर रख दें तो यह अधिक कठिन है।
- लेटी हुई पेल्विक लिफ्टउर्फ ग्लूटियल ब्रिज।हम फर्श पर लेट जाते हैं, हाथ शरीर के साथ, पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं।हम श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करते हैं, उच्चतम बिंदु पर हम झुकते हैं और नितंबों को दबाते हैं, और वापस उतरते हैं।
- चारों तरफ हिप एक्सटेंशन।व्यायाम बिल्कुल बुनियादी नहीं है, लेकिन यह बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है, नितंबों को पंप करने के लिए कसरत को पूरा करना उनके लिए अच्छा है।सभी चौकों पर बैठें, अपनी कोहनी और घुटनों पर आराम करें।दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, घुटने (अर्थात् घुटना, पैर का अंगूठा नहीं) को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें।हम पैर को उच्चतम बिंदु पर पकड़ते हैं और धीरे से इसे नीचे करते हैं, इसे छाती तक खींचते हैं।हम बाएं पैर से दोहराते हैं।
रबर बैंड के साथ:
- डेडलिफ्ट।बुनियादी अभ्यासों में से एक जो मुख्य रूप से नितंबों, पीठ के निचले हिस्से और ऊपरी जांघ को लोड करता है।हम एक लंबी रिंग टेप लेते हैं, आधा में मुड़ा हुआ है, और बीच में उस पर कदम रखते हैं।हम छोरों को अपने हाथों से पकड़ते हैं।पैर थोड़े मुड़े हुए हैं, पीठ के निचले हिस्से में हम एक प्राकृतिक विक्षेपण बनाए रखते हैं, हम झुकते नहीं हैं।हम पीठ और पैरों को सीधा करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि ग्लूटियल मांसपेशियां मुख्य रूप से काम करती हैं, और पीछे झुक जाती हैं।
- क्षैतिज खींच।हम फर्श पर बैठते हैं, पैर सीधे।हम पैरों से एक लंबे रबर बैंड से चिपके रहते हैं और आगे की ओर झुक जाते हैं।हम अपने कंधों को सीधा करते हैं, अपनी पीठ पर दबाव डालते हैं और अपने हाथों से टेप खींचते हुए शरीर को सीधा उठाते हैं।हम इस स्थिति में रुकते हैं और अपने आप को वापस नीचे कर लेते हैं।व्यायाम आपको न केवल राहत पर काम करने की अनुमति देता है, बल्कि मांसपेशियों को भी फैलाता है।
वज़न के साथ (डम्बल, वज़न):
- स्क्वैट्स।हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं या वेट लगाते हैं।आप 1. 5 किलो वजन से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं।हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधों से थोड़े चौड़े होते हैं।हम बैठना शुरू करते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि पीठ सीधी है (आगे झुकना संभव है, लेकिन 45 डिग्री से अधिक नहीं), और घुटने मोज़े से आगे नहीं निकलते हैं - अन्यथा घुटने के जोड़ों को घायल करना बहुत आसान है।हम तब तक बैठते हैं जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।आप जितना कम स्क्वाट करेंगे, आपके ग्लूट्स उतने ही अधिक काम करेंगे।
- फेफड़े।हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं, दाहिने पैर पर खड़े होते हैं, और बायीं ओर ले जाते हैं और पैर के अंगूठे पर रख देते हैं।हम एक पैर पर बैठना शुरू करते हैं (आप निश्चित रूप से फेफड़े कर सकते हैं, आगे बढ़ते हुए, लेकिन व्यावहारिक रूप से दक्षता में कोई अंतर नहीं है)।हम यह सुनिश्चित करते हैं कि शरीर झुके नहीं और घुटना पैर के अंगूठे से आगे न निकले।जांघ की मांसपेशियों को जोड़कर, हम वापस उठते हैं।हम दूसरे पैर से दोहराते हैं।
सामान्य तौर पर, वजन कम करने के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में बुनियादी व्यायाम और मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो को मध्यम हृदय गति पर हावी होना चाहिए।मांसपेशियों की टोन बढ़ाने के लिए, आप हल्के वजन के साथ उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट जोड़ सकते हैं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, फिटनेस न केवल मांसपेशियों के निर्माण या "गर्मियों में वजन कम करने" के बारे में है, बल्कि एक स्वस्थ जीवन शैली, व्यवस्थित व्यायाम, उचित पोषण और कल्याण के बारे में है।और यदि आप इस प्रणाली को सही ढंग से बनाते हैं, तो वांछित परिणाम, जिसे तराजू पर एक संख्या के रूप में व्यक्त किया जाता है, आपको प्रतीक्षा नहीं करेगा।