मलाईदार, हार्दिक सॉस के साथ स्वादिष्ट, समृद्ध खाद्य पदार्थ आपको वजन कम करने में मदद करते हैं! पहली नज़र में यह बेतुका लगता है, लेकिन कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार एक ही समय में खाने का आनंद लेने और वजन कम करने का एक शानदार तरीका है।
कीटो आहार - दुबलेपन के नाम पर मोटी लड़ाई
वसा एक अद्वितीय स्वाद बढ़ाने वाला पदार्थ है जो हमारे भोजन को विशेष रूप से स्वादिष्ट बनाता है। आख़िरकार, सूखे चिकन ब्रेस्ट की तुलना पनीर सॉस में पोर्क के रसदार टुकड़े से कैसे की जा सकती है? एक ही बात।
यदि आप पर्याप्त वसायुक्त भोजन खाते हैं, कार्बोहाइड्रेट का सेवन न्यूनतम रखते हुए, आहार पोषण आपके लिए एक नए पक्ष से खुल जाएगा - स्वादिष्ट, रसदार और पौष्टिक!
बहुत जल्द हम शीर्ष 10 तरीकों पर आगे बढ़ेंगे, लेकिन अभी केटो आहार के सिद्धांत पर संक्षेप में नजर डालते हैं - यह कैसे काम करता है, शरीर को वजन कम करने के लिए मजबूर करता है, लेकिन साथ ही भूख और खराब मूड की भावना को खत्म करता है जो कि आहार प्रतिबंधों के साथ बहुत आम है।
कीटोजेनिक आहार का आधार उच्च वसा सामग्री, प्रोटीन की इष्टतम मात्रा और कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा वाला भोजन है। उत्तरार्द्ध का हिस्सा प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए (इष्टतम मात्रा 20 से 25 ग्राम की सीमा में है)।
हमारे शरीर के लिए ऊर्जा उत्पन्न करने का सबसे आसान तरीका ग्लूकोज है, जिसका स्रोत सभी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट हैं (जैसे एक सेब जिसमें दो दर्जन कार्बोहाइड्रेट होते हैं, साथ ही बन्स और कैंडीज भी होते हैं)। लेकिन जैसे ही इस पदार्थ की आपूर्ति सीमित हो जाती है, हमारा सिस्टम लीवर में उत्पन्न होने वाले कीटोन्स को ईंधन के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है।
केटोसिस शुरू हो जाता है, जो शरीर के भीतर एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जो आमतौर पर अत्यधिक भूख के दौरान सामने आती है। उदाहरण के लिए, यदि भोजन का सबसे छोटा टुकड़ा भी कई दिनों तक पेट में नहीं आता है, तो शरीर को ग्लूकोज की कमी का अनुभव होने लगता है (ऊर्जा स्रोत सूख गया है), इसलिए यह काम करने के लिए कीटोन्स को भर्ती करता है।
इस तरह, कीटो आहार आपको वजन कम करने में मदद करता है, भूख के कारण नहीं, बल्कि "प्रसंस्करण कार्यशाला" में कार्बोहाइड्रेट की कम आपूर्ति के कारण। जैसे ही शरीर ने जीवन के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना शुरू कर दिया है, यह भोजन से वसा को सक्रिय रूप से "खाना" शुरू कर देता है, साथ ही वे वसा जो हमारे पक्षों, पेट और शरीर के अन्य हिस्सों को "सजाते" हैं।
इसलिए, कीटो आहार पर, मुख्य बात याद रखना महत्वपूर्ण है: आपके आहार में जितना संभव हो उतना वसा होना चाहिए - वे शरीर को दुबलेपन की ओर ले जाएंगे। पूर्वाग्रहों (वसा आपको मोटा बनाता है, यह हानिकारक है, आदि) के विपरीत, वसायुक्त खाद्य पदार्थों से डरो मत, क्योंकि कम कार्ब आहार के हिस्से के रूप में, यह शरीर के लिए बेहद फायदेमंद होगा।
कीटोजेनिक आहार पर, आप हमेशा भरा हुआ, प्रसन्न और अच्छे मूड में महसूस करेंगे, क्योंकि वसायुक्त खाद्य पदार्थ आपकी भूख को पूरी तरह से और लंबे समय तक संतुष्ट करते हैं, और भोजन का सुखद मलाईदार स्वाद आपको स्वादिष्ट व्यंजनों से वंचित महसूस नहीं होने देता है।
पनीर की मात्रा पर सख्त प्रतिबंध के साथ अन्य आहारों में बिल्कुल यही होता है, उदाहरण के लिए, या सूअर के वसायुक्त टुकड़े से रसदार कबाब पर पूर्ण प्रतिबंध।
शीर्ष 10 - हम वसायुक्त और स्वादिष्ट खाते हैं!
कुछ मामलों में, कीटो आहार उन लोगों के लिए समस्याग्रस्त हो सकता है जिन्हें बहुत अधिक वसायुक्त भोजन खाने की आदत नहीं है। इसलिए, हम अधिक प्राकृतिक वसा खाने के 10 तरीकों के बारे में बात कर रहे हैं, जिससे व्यापक लाभ प्राप्त होते हैं - खाने का आनंद और प्रभावी वजन घटाने दोनों।
1. वसा से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों से शुरुआत करें
अब कम वसा वाले या कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को अलविदा कहने का समय आ गया है। असली अंडे, कृत्रिम क्रीम और कम वसा वाले मूंगफली के मक्खन के बजाय अपने रेफ्रिजरेटर और रसोई की अलमारी को सूखे अंडे के मिश्रण से साफ़ करें। अब आपका नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना सचमुच स्वादिष्ट होगा!
"हल्का" या "आहार" लेबल वाले किसी भी खाद्य पदार्थ से छुटकारा पाएं - कीटो आहार में इनका आपके पेट में कोई स्थान नहीं है। मलाई रहित दूध को सबसे मोटे दूध से बदलें, 20% या अधिक भारी क्रीम का आनंद लें, 9% वसा वाले पनीर का सेवन करें और भोजन के नाजुक मलाईदार स्वाद का आनंद लें।
वैसे, यदि आपको आस-पास की दुकान में पूर्ण वसा वाला दूध या दही नहीं मिल रहा है, तो बेझिझक कम वसा वाला उत्पाद खरीदें, क्योंकि आप वसा की मात्रा स्वयं बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, 1% पीने वाले दही में कुछ बड़े चम्मच हैवी क्रीम या खट्टी क्रीम मिलाएं।
अपनी संपूर्ण खरीदारी सूची की समीक्षा करें. आपका लक्ष्य अपने रेफ्रिजरेटर को एवोकाडो और चिकन अंडे सहित उच्च वसा वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों से स्टॉक करना है।
व्यंजन बनाते समय, उनमें प्राकृतिक वसा जोड़ने का प्रयास करें, न कि पुरानी आदत के कारण उन्हें टालें। पिघले हुए मक्खन में अंडे भूनें, अपनी पसंदीदा उच्च वसा वाली हार्ड चीज खाएं।
एक शब्द में, अपने आप को स्वादिष्ट और वसायुक्त भोजन खाने के आनंद से वंचित न करें! वैसे, आप क्रीम से आसानी से प्राकृतिक आइसक्रीम बना सकते हैं - बस इसे फेंटें और फ्रीजर में रख दें। एक घंटे में आपका व्यंजन तैयार हो जाएगा. स्वीटनर के रूप में स्ट्रॉबेरी या खुबानी का उपयोग करें - इनमें न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट होते हैं (आधा कप स्ट्रॉबेरी के लिए 5 ग्राम और 2 बड़े खुबानी के लिए 8 ग्राम)।
अब से वसायुक्त मांस को प्राथमिकता दें। इसके अलावा, यह अपने कम वसा वाले समकक्षों के विपरीत अधिक सुगंधित, कोमल और सस्ता है। अपने आहार में सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी मछली शामिल करें - वे वसा में समृद्ध हैं, इसलिए वे आपके मेनू में एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होंगी।
2. अतिरिक्त वसा के साथ पकाएं
पैन में इतना तेल डालने से न डरें कि खाने के टुकड़े सचमुच उसमें तैरने लगें। पन्नी में वसा की एक बूंद के बिना अब सब्जियों को भाप में पकाने या सूखे चिकन ब्रेस्ट को पकाने की कोई आवश्यकता नहीं है। कम कार्ब वाली सब्जियां, मछली, मांस या अंडे को प्राकृतिक वसा के साथ पकाएं।
इससे आपका खाना और भी स्वादिष्ट और पौष्टिक हो जाएगा. व्यंजन तैयार करने के लिए केवल उतनी ही वसा का उपयोग करें जितनी आवश्यक हो। आप बचे हुए खाने को कभी भी फेंक सकते हैं—उन्हें चम्मच से खाने का कोई मतलब नहीं है।
3. अलग-अलग वसा का प्रयोग करें - इससे भोजन के स्वाद में विविधता आएगी
वसा आसानी से भोजन का स्वाद बदल सकती है, और यह केटोजेनिक आहार के प्रत्येक दिन के लिए स्वाद संवेदनाओं की सीमा का विस्तार करने का एक शानदार तरीका है। सबसे आसान विकल्प यह है कि एक सुखद स्वाद पाने के लिए हरी फलियों को उबालें और उनमें मक्खन का एक टुकड़ा डालें।
क्या आपको यह मोटा पसंद है? फिर फलियों को तेल में भूनें, और अंत में तिल का तेल छिड़कें - आपको एक अद्भुत व्यंजन मिलेगा। फलियों पर एक चम्मच तिल छिड़कना मना नहीं है (इससे स्वाद बढ़ेगा और थोड़ी अधिक वसा मिलेगी, जिससे शरीर का वजन कम करने में मदद मिलेगी)।
प्रयोगों का स्वागत है! यह देखने के लिए कि आपको कौन सा भोजन सबसे अच्छा लगता है, खाद्य पदार्थों और प्राकृतिक वसा के नए संयोजनों को आज़माने से न डरें। एक साथ कई प्रकार की वसा की स्वस्थ आपूर्ति करें, जिसे रेफ्रिजरेटर या किचन कैबिनेट में संग्रहित किया जा सकता है:
- वनस्पति तेल;
- जैतून और नारियल;
- लार्ड (किसी भी रूप में);
- तिल का तेल;
- एवोकैडो और मूंगफली का तेल;
- कद्दू के बीज का तेल;
- अखरोट का तेल (मैकाडामिया, बादाम, आदि);
- चिकन, बत्तख की चर्बी और अन्य प्रकार की पशु वसा।
हर जगह तेल का उपयोग करें - सैंडविच पर, सलाद में, खाना उबालते समय, उबालते समय या तलते समय।
4. कम कार्ब वाले व्यंजनों की सूची पर स्टॉक करें
यह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है जितना लगता है। एक दर्जन सरल व्यंजनों को एक अलग नोटबुक में लिखें ताकि आपको हर बार नाश्ते या रात के खाने के लिए कौन सी स्वादिष्ट चीज़ पकाई जाए, इसके लिए अपना दिमाग नहीं लगाना पड़ेगा। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यंजनों में व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।
यहां आपके व्यंजनों के लिए कुछ प्रथम विचार दिए गए हैं:
- फ़ेटा चीज़ और जैतून के साथ चिकन पुलाव। केवल 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और खाना पकाना नाशपाती के छिलके जितना आसान है - सामग्री को मिलाएं और सुनहरा भूरा होने तक बेक करें, चिकन को मसालों और मक्खन में लपेटना न भूलें।
- उबली हुई पत्तागोभी के साइड डिश के साथ मलाईदार टमाटर सॉस में मांस कटलेट (बेशक, मक्खन में)। सुगंधित, हार्दिक सॉस के साथ तले हुए कटलेट के आकर्षक स्वाद के मुकाबले केवल 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
- रोस्ट पोर्क के साथ केटो पेनकेक्स। केवल 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और स्वाद का अद्भुत आनंद! इन पैनकेक को तैयार करने के लिए भारी क्रीम और बादाम के आटे का उपयोग करें, और तैयार पकवान को पिघला हुआ मक्खन के साथ सीज़न करना न भूलें।
- हवादार अंडे की रोटी, तला हुआ मांस, पनीर, सब्जियाँ और जड़ी-बूटियों के साथ हैमबर्गर। यह व्यंजन किसी भी फास्ट फूड की जगह ले लेगा, और केवल 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लाएगा! वैसे, "बन" स्वयं तैयार करना बहुत आसान है: बस जर्दी और सफेदी को अलग-अलग फेंटें, फिर एक द्रव्यमान में मिलाएं और ओवन में बेक करें। आप शायद पहले से ही जानते हैं कि मांस कैसे भूनना है। बॉन एपेतीत!
कम कार्ब वाले व्यंजन आपको स्वादिष्ट खाने में मदद करेंगे, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे भरपूर मात्रा में वसा का सेवन करेंगे, जो कीटो आहार पर वजन कम करने के लिए बहुत आवश्यक है।
5. तैयार खाद्य पदार्थों को तेल, सॉस या भरपूर ड्रेसिंग से ढकें।
आप जो कुछ भी खाते हैं उसके साथ ऐसा करें। जैतून के तेल को बड़े चम्मच से निगलने की कोई ज़रूरत नहीं है, लेकिन इसे सब्जी के सलाद में जोड़ना आपका पवित्र कर्तव्य है। यहां तक कि एवोकैडो, जिसे बहुत वसायुक्त भोजन माना जाता है, तेल ड्रेसिंग के साथ अच्छा लगता है।
सॉस के अनगिनत विकल्प हैं:
- जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ मिश्रित शुद्ध वनस्पति तेल;
- पनीर और क्रीम सॉस, साथ ही उनके संयोजन (टमाटर, मशरूम, आदि);
- पिघला हुआ मक्खन या हर किसी की "शापित" मेयोनेज़।
अपने भोजन में हमेशा प्राकृतिक वसा शामिल करें, क्योंकि यही कीटो आहार का आधार है।
6. सुन्दर भोजन = वसायुक्त भोजन। अपने व्यंजनों को वसायुक्त खाद्य पदार्थों से सजाएँ!
किसी कारण से, जब हम "वसा" शब्द सुनते हैं, तो हमारे दिमाग में चरबी के एक भद्दे टुकड़े या उससे भी बदतर, हमारे शरीर पर वसा की अनाड़ी तस्वीरें बनती हैं। तो अब समय आ गया है कि आप अपनी सोच को विपरीत दिशा में मोड़ें, क्योंकि कभी-कभी वसा बहुत अच्छी लगती है, स्वाद की तो बात ही छोड़ दें!
देखें कि आप अपने व्यंजनों को सजाने के लिए क्या उपयोग कर सकते हैं:
- वसायुक्त चीज;
- एवोकैडो स्लाइस;
- जैतून और बीज;
- झटकेदार;
- कटे हुए मैकाडामिया नट्स;
- भुने हुए तिल, बादाम;
- एवोकैडो, टमाटर और जड़ी बूटियों की प्यूरी;
- बेकन या ब्रिस्केट के टुकड़े;
- पाइन नट्स.
ये साधारण खाद्य पदार्थ आपके भोजन के स्वाद में विविधता लाते हैं, आपके शरीर को पोषक तत्व और निश्चित रूप से प्रचुर मात्रा में वसा प्रदान करते हैं! इन्हें लगभग किसी भी व्यंजन में जोड़ा जा सकता है और ये आपकी कीटो भोजन योजना के लिए एक बड़ा सहारा हैं।
7. स्नैक्स की जाँच करें - क्या वे निश्चित हैं कि उनमें वसा है?
किसी भी आहार में स्नैक्स और विभिन्न ऐपेटाइज़र से बचना सबसे अच्छा है, लेकिन कभी-कभी वे भूख को रोकने के लिए बहुत अच्छे होते हैं, जिससे आप अपने अगले भोजन तक पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। अगर आपको भूख लगती है तो वसायुक्त स्नैक्स चुनें। यह पनीर, नट्स या कठोर उबले चिकन अंडे हो सकते हैं।
8. फ्रिज में हमेशा पनीर का स्टॉक रखें
क्योंकि पनीर किसी भी भोजन के लिए सबसे अच्छा अतिरिक्त है। यह नाश्ते के रूप में बहुत अच्छा काम करता है और इसे नाश्ते में या नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है। टॉपिंग के रूप में पनीर का उपयोग करें - यह एक स्टैंड-अलोन डिश (उदाहरण के लिए, कसकर रोल किए गए कटलेट बॉल्स के रूप में एक मसालेदार पनीर टॉपिंग) और मुख्य डिश के सौंदर्य स्पर्श (स्प्रिंकल्स के रूप में) दोनों के रूप में बहुत अच्छा काम करता है।
पनीर पर आधारित अद्भुत मलाईदार मिठाइयाँ तैयार करें और नाश्ते या रात के खाने में इसके स्वाद का आनंद लें। न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाला कोई भी प्रकार का वसायुक्त पनीर चुनें - यह उच्च कैलोरी वाला उत्पाद आपका पेट जल्दी भर देगा, जिससे आप अपने भोजन से संतुष्ट महसूस करेंगे।
9. पेय पदार्थों में वसा मिलाएं
अगर आपकी चाय, कॉफी या गर्म दूध में एक चम्मच सुगंधित वसा हो तो वह अद्वितीय स्वाद से चमक उठेगा। उदाहरण के लिए, एक कटोरे में थोड़ा मक्खन या नारियल तेल पिघलाएँ। इसमें 30 सेकंड से अधिक समय नहीं लगेगा, लेकिन पेय का स्वाद आपकी स्वाद कलिकाओं को अगले 15 मिनट के लिए प्रसन्न कर देगा।
खेत की दुकानों से भारी क्रीम या गाढ़ी देशी खट्टी क्रीम गर्म पेय के साथ अच्छी लगती है। और यदि आप एक गिलास गर्म दूध में मक्खन मिलाते हैं, तो आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि मौसमी सर्दी को भी भूल सकते हैं। इतना सरल नाश्ता एक साथ दो समस्याओं का समाधान करेगा: आपकी प्यास बुझाएगा और आपका पेट भरेगा।
जब आप वसायुक्त भोजन से दूर हो जाते हैं और दुबले-पतले शरीर का सपना देखते हैं, तो व्यवसाय के प्रति उचित दृष्टिकोण के बारे में मत भूलिए। आखिरकार, कुछ मामलों में वसायुक्त खाद्य पदार्थों की अधिकता विपरीत परिणाम देने का जोखिम उठाती है - वजन कम करने की प्रक्रिया को रोकना या कोलेस्ट्रॉल के स्तर को तेजी से बढ़ाना।
विशेष रूप से यदि आप पेट भर कर पेय पीते हैं, तो शरीर को ढेर सारी अतिरिक्त ऊर्जा मिलती है। यह उपकरण शक्तिशाली है - इसका बुद्धिमानी से उपयोग करें।
10. कीटो आहार पर कौन सी मिठाई चुनें?
सभी आहारों के लिए पहली युक्ति मिठाई को छोड़ना है। लेकिन, स्नैकिंग के मामले में, कभी-कभी अपने आप को उस छोटे से आनंद से वंचित करना मुश्किल होता है जिसकी वजन कम करते समय बहुत कमी होती है।
यदि आप खुद को कुछ स्वादिष्ट बनाने के लिए दृढ़ हैं, तो ऐसे व्यंजनों का चयन करें जिनमें वसा की मात्रा अधिक हो और चीनी की मात्रा कम हो, जिसमें कृत्रिम मिठास भी शामिल है। रसभरी के साथ बिना मिठास वाली व्हीप्ड क्रीम (30% वसा या अधिक) कीटो मिठाई के लिए एक आदर्श विकल्प है।
आप वेनिला, दालचीनी और इलायची के फैट बम के साथ मीठे के शौकीन लोगों के मेनू में विविधता ला सकते हैं। ये "मिठाइयाँ" चाय या कॉफी के साथ अच्छी लगती हैं, जो वजन कम कर रहे लोगों के मूड को हमेशा अच्छा रखती हैं। वैसे, ऐसे "बम" में केवल 0.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। रेसिपी लिख लें, क्योंकि वे आसानी से और बहुत जल्दी तैयार हो जाती हैं!
आपको किस चीज़ की आवश्यकता होगी:
- 85 ग्राम मक्खन (अधिमानतः अखमीरी);
- 0.5 कसा हुआ नारियल (कोई अतिरिक्त चीनी नहीं);
- 0.5 चम्मच पिसी हुई इलायची (हरा);
- 0.5 चम्मच वेनिला अर्क;
- 0.5 चम्मच पिसी हुई दालचीनी।
कैसे पकाएं:
- तेल को कमरे के तापमान तक गर्म करें।
- नारियल के बुरादे को सुनहरा भूरा होने तक भून लीजिए.
- मक्खन, अधिकांश चिप्स, मसाले मिलाएं और 10 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें।
- एक बार जब मिश्रण थोड़ा सख्त हो जाए, तो इसकी छोटी-छोटी गोलियां बना लें, बचा हुआ भुना हुआ नारियल रोल करें और आनंद लें!
इस मिठाई को रेफ्रिजरेटर और फ्रीजर दोनों में आसानी से संग्रहीत किया जा सकता है (शेल्फ जीवन आपके द्वारा उपयोग किए गए तेल के समान है)।
कीटो आहार पर वजन घटाने के प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए?
सही मायने में वसा हमारे जीवन को स्वादिष्ट, स्वस्थ और आसान बनाता है, लेकिन हर चीज में संयम महत्वपूर्ण है। प्रत्येक भोजन में, सीमित मात्रा में भोजन करें, अधिक भोजन न करें। सबसे अच्छी सलाह यह है कि मेज को थोड़ा भूखा छोड़ दें, क्योंकि तृप्ति की भावना भोजन समाप्त होने के थोड़ी देर बाद आती है।
यदि यह पता चलता है कि आप भूखे हैं, तो इसे हमेशा वसायुक्त भोजन के एक छोटे हिस्से से ठीक किया जा सकता है, लेकिन यदि आप अधिक खा लेते हैं, तो आहार विफल माना जा सकता है। अपने आहार पर ध्यान दें: सुनिश्चित करें कि इसमें बहुत अधिक वसा और कम कार्बोहाइड्रेट हों। निर्दिष्ट पाठ्यक्रम से विचलित न हों, क्योंकि यही कीटो आहार का आधार है।
यदि आप अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो नीचे दिए गए कुछ उपयोगी सुझावों पर एक नज़र डालें।
1. ऑनबोर्डिंग को आसान बनाएं.
कार्बोहाइड्रेट-मुक्त यात्रा की शुरुआत में, वसायुक्त खाद्य पदार्थ शरीर को वसा से भरपूर लगने का जोखिम उठाते हैं - यह सामान्य है, इसलिए आपका काम "तूफान" का इंतजार करना है। नई भोजन प्रणाली पर स्विच करते समय, शरीर और स्वाद कलिकाएँ धीरे-धीरे अनुकूल होने लगती हैं, आपको बस उन्हें थोड़ा समय (औसतन 2-4 सप्ताह) देने की आवश्यकता होती है।
इस अवधि के दौरान, अधिक तटस्थ वसायुक्त खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, एवोकैडो, पनीर और थोड़ी मात्रा में तेल में तला हुआ मांस) खाने का प्रयास करें। अधिक उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के लिए एक सहज संक्रमण आपको भूख से राहत देगा और आपके शरीर को अनावश्यक तनाव के बिना ऊर्जा के एक नए स्रोत के लिए उपयोग करने की अनुमति देगा।
एक बार जब आप नशे की राह पर संतुलन हासिल कर लेते हैं, तो "हल्के-वसा" आहार के बाद भूख की भावना कम हो जाएगी। शरीर के दृष्टिकोण से, यह इंगित करता है कि अनुकूलन सफल रहा है, और ईंधन के रूप में वसा के प्रसंस्करण तक पहुंच पूरी तरह से खुली है (अब कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से संचित ग्लूकोज की कोई आपूर्ति नहीं है)।
2. अपनी भूख पर ध्यान दें
यदि आपने कीटो आहार को पूरी तरह से अपना लिया है, लेकिन आपका पेट भोजन की मात्रा के बारे में अत्यधिक मांग करने लगा है, तो यह प्रयोग करने का समय है: भोजन में जोड़े जाने वाले प्राकृतिक वसा की मात्रा को कम करने का प्रयास करें (खाना पकाने के चरण में या तैयार पकवान में)।
जब आपको भूख लगे तब भी कार्ब्स के बजाय उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें। उत्तरार्द्ध वजन कम करने के आपके प्रयासों को शून्य कर देगा। उतना ही भोजन करें जितना आपको अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए चाहिए - अपने शरीर को अपने आंतरिक वसा भंडार को जलाने दें, न कि अपनी थाली से एक अतिरिक्त चम्मच मक्खन को।
3. वजन कम होने पर अपने आहार में अधिक वसा शामिल करें।
जैसे ही आप परिणाम प्राप्त करते हैं - तराजू पर वांछित संख्या, जिसके लिए आपने कार्बोहाइड्रेट छोड़ दिया, शरीर के अंदर कोई वसा भंडार नहीं बचा है, जिसका उपयोग दिन-ब-दिन ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता था।
इस अवधि के दौरान, शारीरिक भूख के संकेतों को पढ़ना सीखने के लिए शरीर को सुनना, उसके साथ समान तरंग दैर्ध्य में ट्यून करना महत्वपूर्ण है। यह वह अवधि है जब वसायुक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए। जब तक आप संतुलन "ढूंढ" नहीं लेते, यानी भूख महसूस किए बिना वजन बनाए रखने की क्षमता।
चिंता न करें कि आप अपने शरीर को नहीं सुन पाएंगे, और अतिरिक्त वसा जमा हो जाएगी। आपके वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान, जिसमें कम से कम 2 महीने लगेंगे (आपके शुरुआती वजन के आधार पर), आप अपने पेट के साथ अच्छे संचार कौशल हासिल कर लेंगे।
शरीर स्वयं आपको बताएगा कि उसकी संतुष्टि के लिए कितना भोजन पर्याप्त है। संकेत सुनने के लिए, आपको बस अपनी भूख पर नियंत्रण रखना होगा और अधिक खाने के प्रलोभन से बचना होगा।
4. पर्याप्त प्रोटीनयुक्त भोजन करें
प्रोटीन खाद्य पदार्थ भूख को प्रभावी ढंग से दबाने के लिए जिम्मेदार होते हैं। यदि आप बहुत अधिक वसायुक्त भोजन खाते हैं, लेकिन फिर भी भूखे रहते हैं, तो यह देखने के लिए जांचें कि क्या "प्रसंस्करण विभाग" में पर्याप्त प्रोटीन आ रहा है? प्रोटीन की कमी से वजन कम होना धीमा या रुक सकता है।
सुनिश्चित करें कि आपके दैनिक आहार में शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में औसतन 1.5 ग्राम प्रोटीन हो (वजन के आधार पर प्रोटीन की मात्रा 1.7 ग्राम तक पहुंच सकती है, इसलिए गणना हमेशा व्यक्तिगत होती है)। अगर आप फिटनेस करते हैं या मसल्स रिप्ड करने के लिए जिम जाते हैं तो आपको अपने प्रोटीन का हिस्सा थोड़ा और बढ़ा देना चाहिए।
कीटो आहार पर आप कितना वसायुक्त भोजन खा सकते हैं?
केटोजेनिक पोषण प्रणाली कैलोरी सेवन पर सख्त प्रतिबंध प्रदान नहीं करती है, इसलिए मुख्य नियम यह है: जब तक आप थोड़ा भर न जाएं तब तक खाएं, मानक हिस्से चुनें (या 200 ग्राम गिलास की मात्रा पर ध्यान केंद्रित करें - जितना फिट हो उतना खाएं)।
रात का खाना 8 बजे से पहले कर लें - इससे पूरे शरीर का काम आसान हो जाएगा। ऐसा मत सोचिए कि सोने से एक घंटे पहले चीज़ सॉस में मीट पैटी खाने से आपका पेट खुश हो जाएगा। आपकी तरह, वह रात में आराम करना चाहता है, और आने वाले प्रावधानों के प्रसंस्करण पर बिल्कुल भी काम नहीं करना चाहता है।
दिन के दौरान अच्छा भोजन करने से आप बिना भोजन (शाम + रात की नींद) के 12 घंटे के ब्रेक को शांति से जी सकेंगे। अंतिम उपाय के रूप में, पनीर का एक टुकड़ा खाएं या एक गिलास दूध में एक छोटा चम्मच मक्खन डालकर पिएं।
इससे आप अपनी भूख मिटा सकेंगे और पेट भरा हुआ महसूस करते हुए सो सकेंगे। और याद रखें, पैदल चलने जैसी हल्की शारीरिक गतिविधि भी आपके वजन घटाने के परिणामों को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाएगी।
स्वादिष्ट खाओ और मजे से वजन कम करो!