केटोजेनिक आहार कुछ बीमारियों के उपचार और रोकथाम के लिए विकसित किया गया था, लेकिन यह अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में इतना प्रभावी साबित हुआ कि यह वजन कम करने के प्रभावी तरीकों में से एक के रूप में तेजी से व्यापक हो गया।अब इसका इस्तेमाल एथलीट्स, एंटरप्रेन्योर्स और हॉलीवुड स्टार्स करते हैं।यह कम कार्बोहाइड्रेट आहार के समूह में शामिल है, अर्थात इसमें न्यूनतम मात्रा में सैकराइड होते हैं, लेकिन बहुत सारे वसा और प्रोटीन होते हैं।प्रतिशत के रूप में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक आहार इस तरह दिखता है: क्रमशः 20/55/5।
कीटो डाइट का सार।कीटोसिस
कीटो आहार में तेज और सबसे जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं हैं, लेकिन इसमें काफी मात्रा में वसा होता है।यह ज्ञात है कि सैकराइड्स मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, लेकिन जब उनका सेवन तेजी से कम हो जाता है (प्रति दिन 20 ग्राम से कम), तो शरीर कीटोसिस की प्रक्रिया शुरू कर देता है, अर्थात यह संग्रहीत वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है।यह कार्बोहाइड्रेट से भरपूर पादप खाद्य पदार्थों की कमी की स्थितियों के लिए एक प्राकृतिक अनुकूलन तंत्र है।नतीजतन, फैटी एसिड से यकृत में केटोन निकायों का निर्माण होता है, जो एक वैकल्पिक ईंधन के रूप में कार्य करता है।आम तौर पर, उन्हें उतना ही संश्लेषित किया जाता है जितना शरीर को इसे ऊर्जा प्रदान करने की आवश्यकता होती है, अर्थात वे सभी उपयोग किए जाते हैं।कीटोसिस कई दिनों तक पूर्ण उपवास से भी प्रेरित हो सकता है, लेकिन यह दृष्टिकोण शायद ही उपयोगी है।इस संबंध में केटोजेनिक आहार कम तनावपूर्ण होता है, क्योंकि आपको बिल्कुल भी भूखा नहीं रहना पड़ता है।
निम्नलिखित संकेत इंगित करते हैं कि शरीर कीटोसिस की स्थिति में प्रवेश कर रहा है:
- आहार अवधि की शुरुआत में थकान और कमजोरी में वृद्धि (यह कार्बोहाइड्रेट की कमी की प्रतिक्रिया है, कुछ दिनों के बाद स्थिति सामान्य हो जाती है);
- रक्त में β-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट में वृद्धि (बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूट्रिक एसिड कीटोन बॉडी को संदर्भित करता है) और ग्लूकोज में कमी (ये संकेतक प्रयोगशाला परीक्षणों द्वारा निर्धारित किए जाते हैं; आम तौर पर, रक्त में कीटोन्स का स्तर 0. 5-3 mmol / से अधिक नहीं होना चाहिए। एल, ग्लूकोज - 4. 5- 5 मिमीोल / एल);
- मुंह से एसीटोन की गंध, मूत्र और पसीने से;
- पहले सप्ताह में शरीर के वजन में तेज कमी (सबसे पहले, ग्लाइकोजन के पत्तों के साथ पानी), फिर वजन इतनी तीव्रता से कम नहीं होगा;
- भूख में कमी।
कीटो आहार के मूल सिद्धांत
सभी कम कार्ब आहारों की तरह, कीटो आहार में चीनी, मिठाई, पेस्ट्री, डेसर्ट, मीठे फलों की पूरी अस्वीकृति शामिल है।दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट कम से कम होते हैं।बदले में, वसा की खपत, जिसमें पशु मूल के लोग भी शामिल हैं, बढ़ जाती है, और यह भी माना जाता है कि इसे बहुत सारा सादा पानी पीना चाहिए।एक नियम के रूप में, प्रति दिन लगभग 150 ग्राम वसा, 90 ग्राम प्रोटीन और 50 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं किया जाता है।
कीटो आहार की प्रभावशीलता
एक सामान्य आहार के साथ, शरीर बरसात के दिनों में वसा जमा करता है, और ईंधन के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है।लेकिन जब सैकराइड्स की आपूर्ति नहीं होती है, तो कीटोसिस शुरू हो जाता है।चूंकि कीटो आहार के साथ भोजन की कैलोरी सामग्री काफी अधिक होती है, भूख की कोई भावना नहीं होती है, टूटने का जोखिम न्यूनतम होता है, और रक्त शर्करा के स्तर में तेज उछाल भी नहीं देखा जाता है।इस तथ्य के कारण कि आहार में बहुत अधिक वसा और प्रोटीन होते हैं, अतिरिक्त वजन जल्दी से नहीं जाता है, लेकिन आहार छोड़ने के बाद भी, खोए हुए किलोग्राम थोड़े समय में वापस नहीं आएंगे, क्योंकि कोई तेज बदलाव नहीं है। कैलोरी सेवन में।
कीटोजेनिक आहार की किस्में
कीटो आहार में कई विकल्प होते हैं, जो वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में भिन्न होते हैं (प्रतिशत के रूप में):
- लक्ष्य 65-70/20/10-15;
- सप्ताह के दिनों में चक्रीय 75/15–20/5–10; 25/25/50 सप्ताहांत);
- उच्च प्रोटीन 60-65/30/5–10।
लक्ष्य का उपयोग अक्सर एथलीटों द्वारा किया जाता है, क्योंकि उन्हें अधिक कार्बोहाइड्रेट (लगभग 70-80 ग्राम) की आवश्यकता होती है।वे उन्हें प्रशिक्षण से पहले और बाद में खाते हैं।
चक्रीय में सप्ताहांत पर अधिक संतुलित आहार शामिल है, लेकिन शेष 5 दिनों में सख्त प्रतिबंध हैं।
हाई-प्रोटीन कीटो डाइट को कीटोजेनिक कहना मुश्किल है क्योंकि इससे किटोसिस की प्रक्रिया शुरू नहीं होती है, लेकिन वजन घटाने के मामले में इसका उचित असर देखा जाता है।ऐसे में लगभग 120 ग्राम प्रोटीन और 130 ग्राम फैट का सेवन किया जाता है।
आहार लाभ
अभ्यास ने साबित कर दिया है कि वजन कम करने के साधन के रूप में किटोजेनिक आहार वास्तव में प्रभावी है।यह आपको मांसपेशियों के ऊतकों को खोए बिना और भूखे रहने की आवश्यकता के बिना वजन कम करने की अनुमति देता है।यह इसका मुख्य लाभ है।यह स्नैकिंग की अनुमति देता है और तला हुआ भोजन और नमक की पूर्ण अस्वीकृति की आवश्यकता नहीं होती है।उसी समय, मांस को किसी अन्य अनुमत उत्पादों के साथ खाया जा सकता है।हालांकि, यह संतुलित नहीं है, इसलिए इसे दीर्घकालिक उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जा सकता है।उत्पादों की कैलोरी सामग्री पर सिफारिशें नहीं दी गई हैं, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि प्रति दिन 5000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना बेहतर है, अन्यथा प्रभावशीलता नगण्य होगी।
इसके अलावा, निम्नलिखित सकारात्मक विकास नोट किए गए:
- उन लोगों में त्वचा की स्थिति में सुधार जो पहले मुँहासे से पीड़ित थे;
- रक्तचाप में कोई उछाल नहीं, हृदय रोग का न्यूनतम जोखिम;
- कैंसर सहित विभिन्न प्रकार के ट्यूमर के विकास को धीमा करना;
- अल्जाइमर रोग, पार्किंसंस, मिर्गी की अभिव्यक्तियों में उल्लेखनीय कमी।
आहार के नुकसान
सभी सकारात्मक पहलुओं के साथ, कीटो आहार में इसकी कमियां हैं:
- एसीटोन की गंध, और वजन घटाने जितना तीव्र होता है, उतना ही मजबूत होता है, लेकिन इसे पैथोलॉजी नहीं माना जाता है;
- किटोसिस शुरू करते समय चिड़चिड़ापन, अनिद्रा, सिरदर्द और मतली में वृद्धि;
- फाइबर की कमी के कारण कब्ज;
- कीटोएसिडोसिस विकसित होने का जोखिम (बहुत सारे कीटोन बॉडी बनते हैं, जिसके कारण शरीर का एसिड-बेस बैलेंस ऑक्सीकरण की ओर शिफ्ट हो जाता है)।
मतभेद
किटोजेनिक आहार निम्नलिखित शर्तों के तहत निषिद्ध है:
- गर्भावस्था और दुद्ध निकालना;
- उच्च कोलेस्ट्रॉल;
- मधुमेह;
- गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग, गुर्दे की समस्याएं;
- थायरॉयड ग्रंथि की खराबी;
- पोर्फिरीया
कीटो आहार: अनुमत खाद्य पदार्थ
- वसा सामग्री प्रतिबंध के बिना मांस, मुर्गी पालन, मछली और समुद्री भोजन।
- मशरूम।
- अपरिष्कृत वनस्पति तेल, मक्खन, पशु वसा, मेयोनेज़ और अन्य सॉस, लेकिन संरचना में चीनी और स्टार्च के बिना।
- सुपारी बीज।
- हरी सब्जियां, जड़ी-बूटियां, बिना मीठे फल, खट्टे फल।
- उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद।
- चीज।
- अंडे।
- मिनरल वाटर, चाय, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी।
- खेल पोषण के लिए प्रोटीन हिलाता है।
निषिद्ध उत्पाद
- स्टार्च की उच्च सामग्री वाली सब्जियां (आलू, गाजर या अन्य जड़ वाली सब्जियां)।
- मीठे फल (केला, अंजीर, खजूर, ख़ुरमा, अंगूर, खुबानी)।
- चीनी, डेसर्ट, पेस्ट्री, आटा उत्पाद, अनाज।
- फलियां।
- डिब्बाबंद जूस की खरीदारी करें।
- कैफीन, शराब।
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1 दिन
- नाश्ता: तले हुए अंडे, बीफ चॉप।
- दूसरा नाश्ता: प्रोटीन शेक।
- दोपहर का भोजन: सब्जियों, ब्राउन राइस या एक प्रकार का अनाज के साथ पकी हुई मछली।
- स्नैक: नट या बीज (कद्दू, सूरजमुखी) के साथ पनीर।
- रात का खाना: चिकन पट्टिका (उबला हुआ), जैतून के तेल से सजे सब्जी का सलाद।
2 दिन
- नाश्ता: ब्राउन राइस, साबुत अनाज की ब्रेड, एवोकैडो।
- दूसरा नाश्ता: मांस, मीटबॉल, सब्जी सलाद के साथ सूप।
- दोपहर का भोजन: मोटा पनीर, एक सेब।
- दोपहर का नाश्ता: समुद्री भोजन, पनीर।
- रात का खाना: किण्वित बेक्ड दूध, दही (बिना भराव के) या उच्च वसा वाले केफिर।
3 दिन
- नाश्ता: तले हुए अंडे और हैम, साबुत अनाज की ब्रेड, मक्खन।
- दूसरा नाश्ता: 2 अंडे, पनीर।
- दोपहर का भोजन: चिकन सूप, स्टेक, सब्जी का सलाद।
- स्नैक: दही (कोई भराव नहीं)।
- रात का खाना: पनीर के साथ पके हुए मशरूम, खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद।
दिन 4
- नाश्ता: फिश कटलेट, वेजिटेबल सलाद, दही (बिना फिलर्स के)।
- दूसरा नाश्ता: नट्स के साथ पनीर।
- दोपहर का भोजन: बोर्श, मांस या अंडे के साथ सलाद, बिना चीनी और स्टार्च के मेयोनेज़ के साथ तैयार।
- दोपहर का नाश्ता: प्रोटीन शेक।
- रात का खाना: शतावरी, पनीर के साथ पकी हुई मछली।
दिन 5
- नाश्ता: उबले अंडे (कठोर उबले या नरम उबले हुए), उबला हुआ चिकन पट्टिका, मक्खन के साथ सब्जी का सलाद।
- दूसरा नाश्ता: साबुत अनाज की रोटी, पनीर।
- दोपहर का भोजन: उबला हुआ सॉसेज, मांस सलाद के साथ क्रीम सूप।
- स्नैक: सेब या नाशपाती (बिना मीठा)।
- रात का खाना: पकी हुई मछली, हरी सब्जी का सलाद।
दिन 6
- नाश्ता: तले हुए अंडे, पनीर।
- दूसरा नाश्ता: 2 संतरे।
- दोपहर का भोजन: मछली का सूप, ग्रिल्ड सब्जियां, चिकन कटलेट।
- दोपहर का नाश्ता: प्रोटीन शेक।
- रात का खाना: उबला हुआ चिकन पट्टिका, समुद्री भोजन (सलाद)।
दिन 7
- नाश्ता: पीनट बटर के साथ ब्रेड, जड़ी-बूटियों और पनीर के साथ तले हुए अंडे।
- दूसरा नाश्ता: नट्स के साथ फैटी पनीर।
- दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा सूप, बीफ कटलेट, सब्जी का सलाद।
- स्नैक: बिना फिलर्स के फुल-फैट दही।
- रात का खाना: उबली हुई मछली, ग्रिल्ड सब्जियां।
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1 दिन
- नाश्ता: तले हुए अंडे, मांस के साथ सब्जी का सलाद या उबला हुआ सॉसेज।
- दूसरा नाश्ता: पनीर, सेब।
- दोपहर का भोजन: वसायुक्त मांस शोरबा, सब्जियों के साथ ब्राउन राइस।
- स्नैक: दही बिना फिलर्स के।
- रात का खाना: सब्जियों के साथ पकी हुई लाल मछली।
2 दिन
- नाश्ता: फिश ज़राज़ी, हैम के साथ ब्रेड।
- दूसरा नाश्ता: तिल या अलसी के साथ एवोकैडो।
- दोपहर का भोजन: बोर्स्ट, मछली कटलेट, सब्जियां।
- दोपहर का नाश्ता: रियाज़ेंका।
- रात का खाना: एंट्रेकोट, साग।
3 दिन
- नाश्ता: हैम के साथ आमलेट, ताजी सब्जी का सलाद।
- दूसरा नाश्ता: नट्स के साथ पनीर।
- दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा, खरगोश का मांस, सलाद।
- स्नैक: दही या केफिर।
- रात का खाना: तोरी पेनकेक्स, बेक्ड चिकन पट्टिका।
दिन 4
- नाश्ता: मांस का सलाद (मांस, उबले अंडे, सब्जियां)।
- दूसरा नाश्ता: पनीर।
- दोपहर का भोजन: मछली का सूप, मीटबॉल, सब्जी का सलाद।
- दोपहर का नाश्ता: रियाज़ेंका।
- रात का खाना: लीवर पाट, जैतून के तेल से सजी हरी सब्जी का सलाद।
दिन 5
- नाश्ता: टर्की, पीनट बटर ब्रेड।
- दूसरा नाश्ता: नट्स।
- दोपहर का भोजन: क्रीम सूप, मछली केक।
- दोपहर का नाश्ता: रियाज़ेंका।
- रात का खाना: पनीर, सब्जियों के साथ पके हुए शैंपेन।
दिन 6
- नाश्ता: चीज़केक, सेब।
- दूसरा नाश्ता: एवोकैडो।
- दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा, हरी सब्जी का सलाद खट्टा क्रीम या पूर्ण वसा वाले दही के साथ।
- दोपहर का नाश्ता: रियाज़ेंका।
- रात का खाना: चिकन सॉसेज, खीरे।
दिन 7
- नाश्ता: तले हुए अंडे, ब्रेड, एवोकैडो और हैम।
- दूसरा नाश्ता: पनीर।
- दोपहर का भोजन: मशरूम, चिकन पट्टिका, ग्रील्ड सब्जियों के साथ क्रीम सूप।
- दोपहर का नाश्ता: दही।
- रात का खाना: कबूतर।
यदि मुख्य भोजन पर्याप्त नहीं है, तो मुट्ठी भर मेवे या कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, 90% डार्क चॉकलेट, एक चीनी मुक्त मिल्कशेक को नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
केटोजेनिक आहार के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटोफ्लू क्या है?
कुछ लोगों को शुरू में थकान, अनिद्रा, चिड़चिड़ापन, ध्यान में कमी और आंतों में परेशानी का अनुभव हो सकता है।इन लक्षणों को केटोफ्लू कहा जाता है और ये कीटोसिस की शुरुआत से जुड़े होते हैं।वे आमतौर पर कुछ दिनों के बाद चले जाते हैं।स्थिति को कम करने के लिए, तुरंत कीटो आहार पर स्विच करने की सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट सेवन के स्तर को कम करने की सिफारिश की जाती है।
क्या कीटो डाइट से दौरे पड़ सकते हैं?
इसे बाहर नहीं किया गया है, क्योंकि यह पानी और खनिज संतुलन को बदलता है।इस अप्रिय घटना की घटना को रोकने के लिए, खनिज की खुराक ली जानी चाहिए: सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम।
कितना प्रोटीन लेना चाहिए?
आहार में प्रोटीन का अनुपात 35% से अधिक नहीं होना चाहिए, अन्यथा इंसुलिन बढ़ सकता है और कीटोन कम हो जाएगा।
क्या आपको कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल नहीं खाना चाहिए?
पाठ्यक्रम की शुरुआत में कार्बोहाइड्रेट की खपत को काफी कम करना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन 2-3 महीनों के बाद आप किसी प्रकार की मिठाई खरीद सकते हैं, और फिर आहार पर वापस आ सकते हैं।
केटोजेनिक आहार का लंबे समय तक पालन किया जा सकता है, सही दृष्टिकोण और पाचन तंत्र के पुराने रोगों की अनुपस्थिति के साथ, यह केवल लाभान्वित होगा, हालांकि, यदि दुष्प्रभाव लंबे समय तक बने रहते हैं, तो इसे मना करना और परामर्श करना बेहतर है। एक चिकित्सक।