यह सिर्फ इतना हुआ कि वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण की बात करते हुए, लोगों का मतलब अक्सर पेट के उद्देश्य से व्यायाम होता है। यह समझ में आता है, पेट और पक्षों को घायल करना अतिरिक्त वजन का एक स्पष्ट संकेतक है। लेकिन मत भूलो, मानव शरीर एक एकल जीव है और स्थानीय रूप से केवल एक ही स्थान पर वसा जलाना असंभव है, और दूसरे में इसे छूने के लिए नहीं।
जब आप प्रशिक्षित करते हैं और उस क्षण तक पहुंचते हैं जब वसा ऑक्सीकरण करना शुरू कर देता है, तो यह पूरे शरीर में समान रूप से करता है। इसका मतलब यह है कि यदि आप पेट की मांसपेशियों को लगन से प्रशिक्षित करते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप केवल अपने पेट पर वसा जमा जलाते हैं। प्लस यह है कि यदि आप जानते हैं कि कौन से अभ्यास न केवल वसा को चलाने के लिए पेट के लिए ठीक से प्रदर्शन करने के लिए है, बल्कि मांसपेशियों को टोन करने के लिए भी है, तो यह स्वर आसानी से आपके पक्षों से कई सेंटीमीटर हटा देगा।
कैसे जल्दी से पेट और पक्षों को हटा दें
वास्तव में, Gyrosigma प्रशिक्षण का लक्ष्य एक पाठ में जितना संभव हो उतना वसा जलाने के लिए बिल्कुल भी नहीं है, बल्कि सभी संग्रहीत ऊर्जा की सक्रियता के लिए एक शक्तिशाली आवेग देने के लिए है। और ऊर्जा सिर्फ वसा और स्टॉक के रूप में है।
आपको मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने की आवश्यकता है, क्योंकि वे ऊर्जा के मुख्य उपभोक्ताओं में से एक हैं। अभ्यास के दौरान वे जितने अधिक सक्रिय काम करते हैं, उतनी देर तक वे उनके बाद ठीक हो जाएंगे। आप प्रशिक्षण समाप्त कर देंगे, और आपका शरीर ठीक होने के लिए वसा का उपयोग करना जारी रखेगा। यह उचित प्रशिक्षण का रहस्य है।
इसलिए, एक विशिष्ट समस्या क्षेत्र के उद्देश्य से केवल एक अभ्यास की सिफारिश करना पूरी तरह से सच नहीं होगा। एक परिपत्र प्रशिक्षण बहुत अधिक प्रभावी होगा। अधिक मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए, लेकिन समस्या क्षेत्रों पर थोड़ा अधिक ध्यान देने के लिए।
यदि आप अपने आप पर काम करने के लिए तैयार हैं, तो मुझे इस तरह के प्रशिक्षण के लिए एक विकल्प प्रदान करें। वह जटिल नहीं है। यदि आपको एक त्वरित परिणाम की आवश्यकता है, तो इसे दो सप्ताह के लिए दैनिक खर्च करें और आपको 7-10 किलोग्राम खोने की गारंटी दी जाती है।
परिणाम प्राप्त करने के लिए मुख्य स्थिति शाम को (रात के खाने के एक घंटे बाद) प्रशिक्षण का संचालन करना है और इसके बाद कुछ भी नहीं है। केवल पानी पिएं। यह आवश्यक है ताकि शरीर वसा को जलाना जारी रखे, और प्रशिक्षण के बाद भोजन से आने वाली ऊर्जा का उपयोग नहीं करता है।
एक सुंदर कमर के लिए जटिल
हम इन अभ्यासों को उस क्रम में करते हैं जिसमें वे वर्णित हैं। प्रत्येक अभ्यास के लिए, हम 12-15 पुनरावृत्ति के 4 सेट बनाते हैं।
महत्वपूर्ण! पुनरावृत्ति के बीच एक मिनट से अधिक नहीं! 3-4 मिनट के व्यायाम के बीच आराम करें
क्लासिक हमले
पूरी तरह से जांघ के पीछे के बाइसेप्स को लोड करते हैं, मांसपेशियों की टोन को पैरों में लौटाते हैं
सीधे खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को समान रूप से पकड़ो, अपने हाथों को बेल्ट पर रखो। अपने दाहिने पैर के साथ अधिकतम आगे बढ़ें, उस पर जाएं और 90 डिग्री के एक कोने में बैठें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटें। प्रति एक आवश्यक संख्या में पुनरावृत्ति करें, फिर अपने बाएं पैर के साथ उसी को दोहराएं।
पहले दाईं ओर के साथ फेफड़े को वैकल्पिक करने की आवश्यकता नहीं है, फिर बाएं पैर के साथ- यह रीढ़ पर एक खतरनाक भार बनाता है।
यदि व्यायाम बहुत आसान लगता है, तो पानी की प्लास्टिक फर्श लीटर की बोतलें उठाएं।
सूमो स्टाइल स्क्वाट्स
घर पर प्रशिक्षण नितंबों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
चित्र में दिखाए गए अनुसार अपने पैरों को चौड़ा करें। पैरों को चालू करें ताकि निचली स्थिति में रहना सुविधाजनक हो। आप के सामने हाथ (संतुलन के लिए फैलाया जा सकता है) और जितना संभव हो उतना गहरा बैठो। फिर हम इसकी मूल स्थिति में लौटते हैं।
जटिलता के लिए, आप पानी की प्लास्टिक की बोतल का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन पहले से ही पांच -लिटर।
प्रेस व्यायाम
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिस प्रेस को जानते हैं उसे प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम के लिए कितने अलग -अलग विकल्प हैं, केवल क्लासिक ट्विस्टिंग प्रेस के काम की मांसपेशियों को बनाते हैं।
झूठ बोलने की स्थिति ले लो। घुटनों पर पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, और अपने हाथों को सिर के पीछे रखें। प्रेस की मांसपेशियों का उच्चारण बल फर्श से कंधे के ब्लेड को फाड़ने लगता है, जिससे मामले में घुमा हो जाता है। व्यायाम के शीर्ष पर, 1-2 सेकंड का ठहराव करें, और फिर अपनी मूल स्थिति पर लौटें।
ट्विस्टिंग करते समय, प्रेस की मांसपेशियों के प्रयास के कारण विशेष रूप से शरीर को उठाने की कोशिश करें - बिना झटके और हाथों के हाथों की मदद। व्यायाम करते समय, अपने घुटनों को अपने सिर से छूने की कोशिश न करें - बस फर्श से कंधे के ब्लेड को फाड़ दें। व्यायाम के शीर्ष पर एक छोटे से ठहराव का सामना करने की कोशिश करना सुनिश्चित करें - यह काफी प्रभावशीलता को बढ़ाता है। अधिक सुविधा के लिए, आप अपने पैरों को सोफे पर रख सकते हैं ताकि वे फर्श के समानांतर हों।
हाइपरेक्स्टेंशन
स्पाइनल कॉलम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके आसन में सुधार करने के लिए एक अपरिहार्य व्यायाम। आपको कसने वाले नितंबों के लिए एक बोनस और कूल्हों की मांसपेशियों पर एक अच्छा लोड मिलता है।
अपने पेट पर लेट जाओ। अपने हाथों को अपने सामने रखो, उन्हें सीधे पकड़ो। अपने पैरों को एक साथ रखें। एक सांस लें और अपने हाथों और पैरों को एक ही समय में जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं। 2-3 सेकंड के शीर्ष पर झूठ बोलना। साँस छोड़ने पर वापस लौटें।
रिवर्स पुश -अप
हम हाथों की मांसपेशियों के स्वर को वापस करेंगे। डरो मत, तुम कभी भी विशाल हाथों को पंप नहीं करते। भले ही आप चाहते हो। लेकिन अपने हाथों को मजबूत बनाने के लिए, लेकिन सुंदर आप इसे कर सकते हैं। और हमें केवल एक कुर्सी की जरूरत है।
अपनी पीठ को कुर्सी पर मुड़ें, बैठो और सीट के किनारों के साथ अपनी बाहों (कंधे की चौड़ाई) को रखें। प्रेरणा पर, कोहनी को झुकाकर धीरे -धीरे धीमा करना शुरू करें। अपने पांचवें बिंदु को उस स्थिति के लिए कम करें जब कंधे फर्श के समानांतर नहीं होते हैं (पहली बार इस अभ्यास को करने के लिए, काफी कम डूबना मुश्किल होगा। कम होने की आरामदायक गहराई के साथ शुरू करें)। अपनी कोहनी को सीधा रखें और उन्हें पक्षों तक बहुत पतला न करें। नीचे तक पहुंचने के बाद, केवल ट्राइसेप्स की शक्ति का उपयोग करते हुए, धड़ को ऊपर धकेलें, अपने आप को (साँस छोड़ने से) अपनी मूल स्थिति में उठाएं। व्यायाम निष्पादन में सरल लग सकता है, लेकिन आपको इसे वास्तव में सही बनाने के लिए थोड़ा अभ्यास करने की आवश्यकता है और महसूस करें कि आवश्यक मांसपेशियां काम करती हैं।
व्यायाम "वैक्यूम"। हम पेट को सपाट बनाते हैं
लेकिन यह अभ्यास आपको पेट की अनुप्रस्थ मांसपेशियों को काम करने के लिए अच्छी तरह से काम करेगा, जो प्रेस के नीचे छिपा हुआ है और बाहर दिखाई नहीं देता है। लेकिन यह वह है जो आंतरिक अंगों को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है और उन्हें बाहर रहने की अनुमति नहीं देता है। और "वैक्यूम" एकमात्र व्यायाम है जो इस मांसपेशी को प्रशिक्षित करता है
आप न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि किसी भी मुफ्त मिनट में एक वैक्यूम कर सकते हैं। आप बैठ सकते हैं। आप खड़े हो सकते हैं। लेकिन सबसे आसानी से लेट गया।
व्यायाम करने के लिए, अपनी पीठ पर लेटें, अपने पैरों को अपने घुटनों में झुकाते हुए, अपने पूरे शरीर को आराम करें। यह शुरुआती स्थिति है। फिर एक मजबूत साँस छोड़ें, साथ ही साथ पेट को जितना संभव हो उतना आकर्षित करें। पेट खींचने के बाद, इसे इस स्थिति में पकड़ें, थोड़ी सांस लें। लगातार दो से तीन बार व्यायाम करें। प्रत्येक अगले प्रशिक्षण में, धीरे -धीरे समय को 15 सेकंड से एक मिनट तक बढ़ाएं।
इस प्रशिक्षण में आपको लगभग 40 मिनट लगेंगे। यदि आपके पास एक व्यायाम बाइक, घर पर एक ट्रेडमिल या दीर्घवृत्त है, तो आप उस पर एक और 20-30 मिनट के लिए काम कर सकते हैं।
अपने सपनों के आंकड़े के लिए अपने रास्ते पर शुभकामनाएँ!